Vorteile von Casein / Casein – Arten / Studien über Casein / Casein wann und warum ?
CASEIN-PROTEIN
Lange Zeit wurde in punkto Muskelaufbau als der Molke unterlegen trachtet.
Hier die Fakten über Casein, diese extrem wertvolle und viel zu oft unterschätzte Masseaufbauhilfe.
VORTEILE VON CASEIN:
– Casein ist ein langsam verdauliches Protein
– die höchste Glutamin-Konzentration
Casein Protein – langsam verdauliches Protein
Molke macht nur etwa 20% des Proteins in Milch aus, Casein die restlichen 80%.
Anders als Molke, die in Flüssigkeit löslich ist und daher schnell verdaut und absorbiert wird, nimmt Casein die Form winziger Mizellen oder Kugeln an.
Diese sind unlöslich und bilden einen Klumpen im Magen, was bedeutet, dass ihre Verdauung sehr viel mehr Zeit in Anspruch nimmt.
Angesichts dessen, dass die schnelle Verdauung zu den Vorteilen der Molke gehört, entsteht leicht der Eindruck, als wäre ein langsam verdauliches Protein grundsätzlich ein Nachteil.
Dabei ist genau diese Eigenschaft ein riesiger Pluspunkt von Casein.
Die Forschung bestätigt, dass seine langsamere Verdauungsrate Casein in die Lage versetzt,
das Muskelwachstum zu verbessern, indem der Proteinabbau (Katabolismus) gestoppt wird.
Den Proteinabbau zu stoppen, ist wichtig, weil ein Muskelwachstum nur dann stattfinden kann, wenn die Proteinsynthese schneller erfolgt als der Proteinabbau.
Casein kann das Muskelwachstum verbessern, indem es den Verlust von Aminosäuren minimiert.
Casein – höchste Glutaminkonzentration
Von allen Proteinpulvern, die es auf dem Markt gibt, besitzt Casein die höchste Glutaminkonzentration.
Glutamin ist eine Aminosäure, die zahlreiche Nutzen für Bodybuilder bringt.
Glutamin erhöht den Anteil der verzweigtkettigen Aminosäure Leuzin in den Muskelfasern, was die Proteinsynthese beschleunigt und damit das Muskelwachstum verbessert.
Weil auch das Immunsystem Glutamin benötigt, um einwandfrei zu funktionieren, verhindert die Zufuhr von zusätzlichem Glutamin, dass das Immunsystem es den Muskelfasern zu entziehen versucht.
Glutamin steigert außerdem das Wachstumshormonaufkommen und kann sogar einen Körperfettabbau unterstützen, indem es sowohl die Anzahl Kalorien als auch die Menge Körperfett erhöht, die im Ruhezustand und im Training verbrannt werden.
CASEIN ARTEN
Caseinproteinpulver sind in verschiedenen Formen erhältlich.
Die drei häufigsten Formen sind Caseinate, mizellares Casein und hydrolysiertes Caseinprotein.
Alle drei besitzen unterschiedliche Eigenschaften.
CALZIUM CASEINAT
CASEINATE (z.B. Kalziumcaseinat, Natriumcaseinat oder Kaliumcaseinat)
Caseinproteinpullver werden durch Hinzufügung von Kalzium, Natrium oder Kalium zu Caseinprotein hergestellt.
Caseinate enthalten in der Regel über 90% Protein und sind die am besten lösliche Caseinform.
Das bedeutet, sie lassen sich sehr viel einfacher mit Wasser mischen, mit einem weniger klumpigen Shake als Ergebnis.
Das ist sicher ein Grund, warum viele Ergänzungshersteller Caseinate in ihren Caseinproteinpulvern erwenden.
Calcium Caseinat – Nährwerte pro 100g:
Protein – 90g
Kohlenhydrate – < 1g
Fett – < 1g
MICELARES CASEIN
Mizellares Casein wird durch Trennung des Caseinproteins in Milch von Laktose, Fett und Whey Protein hergestellt.
Dies geschieht mit Hilfe von Ultrafiltration oder Mikrofiltration.
Ultrafiltration ist ein Verfahren, bei dem Protein durch eine poröse Membran gedrückt und dadurch von den anderen Bestandteilen der Milch getrennt wird.
Mikrofiltration ist ein Keramikfilter verwendendes Niedrigtemperaturverfahren.
Die Filter entfernen Fett, das bei der Ultrafiltration nicht entfernt werden kann, und haben den Vorteil, das Caseinprotein nicht zu bechädigen.
Auch nach der Verarbeitung kann mizellares Protein nach Rehydrierung weiterhin Mizellen bilden. Obwohl es sich dadurch schlechter in Flüssigkeit auflöst (Klumpenbildung), ist es das am langsamsten verdauliche aller Caseinproteine.
Aus diesem Grund integrieren viele Ergänzungshersteller mizellares Protein in ihre am Abend zu konsumierenden Proteinpulver.
Micelles Casein – Nährwerte pro 100g:
Protein – 88g
Kohlenhydrate – 1,5g
Fett – 2g
HYDROLISIERTES CASEIN
HCP wird durch Hydrolyse von Caseinprotein hergestellt.
Hydrolyse ist die Spaltung der chemischen Verbindungen, die die Aminosäuren zu Proteinketten verbinden, so dass die Ketten kürzer werden.
Aufgrund ihrer kürzeren Ketten werden diese Proteine anders als die anderen Caseinproteine relativ schnell verdaut.
Diese Eigenschaft macht HCP zur empfohlenen Wahl, wenn ein schneller verdauliches
Protein benötigt wird, zum Beispiel nach dem Training und frühmorgens nach dem Aufstehen.
STUDIEN ÜBER CASEIN
Neue Studien zeigen, dass der Zusatz von Casein zu einem Molkeshake nach dem Training das Muskelwachstum besser steigern kann, als Whey ohne Casein zu nehmen.
Achten Sie auf Proteinpulver, die Casein in Form von miszellarem Casein, Kalzium-Caseinat, Natrium-Caseinat oder Kalium-Caseinat enthalten.
CASEIN WANN UND WARUM ?
– vor dem Schlafengehen
– zwischen den Mahlzeiten
– nach dem Training
CASEIN VOR DEM SCHLAFENGEHEN
Während Sie schlafen, fastet Ihr Körper – genauso also Sie tagsüber sieben oder acht Stunden nichts essen würden. So viele Stunden kein Protein zu konsumieren, resultiert in einem Muskelabbau.
Caseinproteinpulver, vor allem solche, die mizellares Casein beinhalten, sind nützlich unmittelbar bevor Sie sich schlafen legen.
Bis zu sieben Stunden lang bewirken sie eine langsame Abgabe von Aminosäuren.
Die Folge ist, dass Ihr Körper kein Muskelprotein abbaut, um Aminosäuren in Glukose zu verwandeln, die ihn über die Nacht bringt.
Nehmen Sie 30-40 Gramm Protein, das mizellares Casein enthält, unmittelbar vor dem Schlafengehen.
CASEIN ZWISCHEN DEN MAHLZEITEN
Für ein kontinuierliches, ununterbrochenes Muskelwachstum müssen Sie alle zwei bis drei Stunden Protein verzehren. Je nach Terminkalender lässt sich manchmal nicht genau sagen, wann mit der nächsten proteinreichen Mahlzeit zu rechnen ist.
Wenn Sie wissen, dass es länger als zwei bis drei Stunden bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit dauert, trinken Sie zur Überbrückung und Verhinderung eines Muskelabbaus einen Shake, der 20-40g Casein enthält.
CASEIN NACH DEM TRAINING
Der Vorschlag, Casein als langsam verdauliches Protein direkt nach dem Training zu nehmen, scheint vielleicht paradox.
Damit schlagen wir nicht vor, dass Sie auf Molke verzichten.
Erwägen Sie stattdessen, dem Molkeshake, den Sie nach dem Training trinken, Casein hinzuzufügen.
Konsumieren Sie unmittelbar nach dem Training 20-30g Whey Protein mit 10-20g Casein.
