Magnesium ein essenzieller Nährstoff für Leistung und Gesundheit
Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den menschlichen Körper – besonders für Sportler und aktive Menschen. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion, Muskelkontraktion und Nervenfunktion. Doch auch im Alltag ist Magnesium unverzichtbar: Es unterstützt den Schlaf, beugt Krämpfen vor und kann sogar Stress reduzieren.
In diesem Artikel erfährst du:
✔ Warum Magnesium für Sportler so wichtig ist
✔ Die besten Magnesiumquellen in der Ernährung
✔ Wie du einen Mangel erkennst und vermeidest
✔ Empfohlene Dosierungen für Sport und Alltag
✔ Wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit
Warum ist Magnesium so wichtig?
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, darunter:
- Energieproduktion (ATP-Synthese)
- Muskelfunktion und -entspannung
- Nervenleitung und Stressregulation
- Knochengesundheit
- Elektrolythaushalt
Besonders bei körperlicher Belastung steigt der Bedarf, da Magnesium über Schweiß ausgeschieden wird und bei intensivem Training schneller verbraucht wird (Nielsen & Lukaski, 2006).
Magnesium im Sport: Leistungssteigerung und Regeneration
1. Verbesserte Muskel- und Nervenfunktion
Magnesium reguliert die Muskelkontraktion und -entspannung. Ein Mangel kann zu Krämpfen, Zuckungen und verminderter Leistungsfähigkeit führen (Zhang et al., 2017).
Studie: Eine Untersuchung an Marathonläufern zeigte, dass Magnesiumsupplementation Muskelkrämpfe reduziert (Garrison et al., 2020).
2. Höhere Energiebereitstellung
Magnesium ist essenziell für die ATP-Produktion, die primäre Energiequelle der Muskeln. Ein Mangel führt zu schnellerer Ermüdung (Volpe, 2013).
3. Bessere Regeneration und weniger Entzündungen
Magnesium wirkt entzündungshemmend und beschleunigt die Erholung nach dem Training. Eine Studie fand heraus, dass Sportler mit höherem Magnesiumspiegel weniger Muskelkater hatten (Setaro et al., 2014).
4. Verbesserte Ausdauerleistung
Eine Studie mit Radsportlern zeigte, dass Magnesium die Sauerstoffaufnahme und Ausdauer verbessert (Golf et al., 1998).
Magnesium im Alltag: Schlaf, Stress und Wohlbefinden
1. Gegen Müdigkeit und Erschöpfung
Magnesium unterstützt die Serotonin- und Melatoninproduktion, was den Schlaf verbessert (Abbasi et al., 2012).
2. Stressreduktion und Nervenberuhigung
Es hemmt die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol (Boyle et al., 2017).
3. Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems
Magnesium hilft, den Blutdruck zu regulieren und beugt Herzrhythmusstörungen vor (Rosique-Esteban et al., 2018).
Magnesiummangel: Symptome und Risikogruppen
Typische Anzeichen eines Mangels:
- Muskelkrämpfe
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen/Migräne
- Herzrasen oder unregelmäßiger Herzschlag
Wer ist besonders gefährdet?
✔ Sportler (höherer Verlust durch Schweiß)
✔ Stressgeplagte Menschen (erhöhter Verbrauch)
✔ Ältere Erwachsene (reduzierte Aufnahme)
✔ Menschen mit einseitiger Ernährung
Die besten Magnesiumquellen
Natürliche Lebensmittel:
- Kürbiskerne (535 mg/100 g)
- Mandeln (270 mg/100 g)
- Vollkornprodukte (150 mg/100 g)
- Dunkle Schokolade (146 mg/100 g)
- Spinat (79 mg/100 g)
Supplemente: Welche Form ist die beste?
MAGNESIUMOXID → Günstig, aber schlechter resorbierbar
- Absorptionsrate: Niedrig
- Beste Anwendung für: Verdauung, kurzfristige Linderung von Verstopfung
- Besonderheiten: Wird schlecht vom Körperaufgenommen, hat aber eine stark abführende
- Wirkung: Enthält viel elementares Magnesium, wird aber kaum ins Blut aufgenommen
- Nicht ideal für langfristige Einnahme
- ✅ Geeignet für: Gelegentliche Verdauungsprobleme
- ❌ Nicht geeignet für: Auffüllung des Magnesiumspiegels
MAGNESIUMCITRAT → Hohe Bioverfügbarkeit, ideal bei Mangel
- Absorptionsrate: Mittel
- Beste Anwendung für: Muskelkrämpfe, Verstopfung, allgemeine Magnesiumversorgung
- Besonderheiten: Wird aus Magnesium und Zitronensäure gebildet.
- Kann die Darmbewegung fördern – kann in höheren Dosen abführend wirken.
- Beliebt, weil es gut bioverfügbar ist und eine schnelle Wirkung zeigt
- ✅ Geeignet für: Sportler, Menschen mit Muskelkrämpfen oder gelegentlicher Verstopfung
- ❌ Nicht geeignet für: Menschen mit empfindlichem Magen
MAGNESIUMGLYCINAT→ Gut verträglich, beruhigend
- Absorptionsrate: Hoch
- Beste Anwendung für: Schlaf, Entspannung, Stressreduktion
- Besonderheiten: Verbunden mit der Aminosäure Glycin, die eine beruhigende Wirkung haben kann.
- Wird besonders gut vom Körper aufgenommen undist sanft für den Magen.
- Wird oft zur Unterstützung eines tieferen Schlafsverwendet, kann in stressigen Phasen beruhigendwirken und wird bei innerer Unruhe geschätzt.
- ✅ Geeignet für: Menschen mit Stress, Schlafproblemen oder Angstzuständen
- ❌ Nicht geeignet für: Spezielle Muskel- oder Energieanforderungen
MAGNESIUMMALAT
- Absorptionsrate: Hoch
- Beste Anwendung für: Energieproduktion, Muskelschmerzen
- Besonderheiten: Enthält Apfelsäure (Malat), die eine Schlüsselrolle im Citratzyklus (ATP-Produktion) spielt Besonders vorteilhaft für Menschen mit chronischer Müdigkeit.
- Kann helfen, Muskelkater und Muskelschmerzen zureduzieren.
- ✅ Geeignet für: Menschen mit Erschöpfung Sportler
- ❌ Nicht geeignet für: Menschen, die primär Entspannung suchen
MAGNESIUM L-THREONAT
- Absorptionsrate: Hoch
- Beste Anwendung für: Gehirnfunktion, Konzentration, Gedächtnis
- Besonderheiten: Die einzige Magnesiumform, die die Blut-Hirn-Schranke effektiv überwindet.
- Gelangt bis in den Hippocampus – den Teil des Gehirns, der für Lernen und Erinnerung wichtig ist.
- Beliebt zur Unterstützung von Fokus, Klarheit und Gedächtnis.
- ✅ Geeignet für: Menschen mit Gedächtnisproblemen, Lernende, ältere Menschen
- ❌ Nicht geeignet für: Menschen, die Magnesium primär für Muskelnoder Verdauung benötigen
MAGNESIUMKOMPLEX
- Absorptionsrate: Hoch (variiert je nach enthaltenen Formen)
- Beste Anwendung für: Ganzheitliche Magnesiumversorgung, Muskelfunktion, Nerven, Schlaf & Energie
- Besonderheiten: Enthält mehrere Magnesiumformen –für eine vielseitige Aufnahme im Körper.
- Wird häufig in Phasen intensiver Belastung, zur Erholung und für mentale Performance genutzt.
- Ideal, wenn du nicht nur auf eine einzelne Form setzenmöchtest.
- ✅ Geeignet für: Menschen, die Magnesium für mehrere Zwecke nutzen wollen (z. B. Entspannung & Energie)
- ❌ Nicht geeignet für: Personen, die nur eine gezielte Magnesium wirkung suchen (z. B. nur für Verdauung)
Empfohlene Tagesdosis
| Gruppe | Tagesbedarf (mg) |
|---|---|
| Erwachsene (Männer) | 350–400 mg |
| Erwachsene (Frauen) | 300–350 mg |
| Sportler | 400–600 mg |
| Schwangere | 350–400 mg |
Hinweis: Eine Überdosierung (über 600 mg/Tag) kann zu Durchfall führen.
Fazit: Magnesium als Schlüsselmineral für Gesundheit und Leistung
Ob im Sport oder Alltag – Magnesium ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der Energie, Regeneration und Wohlbefinden steigert. Durch eine gezielte Ernährung oder hochwertige Supplemente kannst du Mangelerscheinungen vorbeugen und deine Leistungsfähigkeit optimieren.
Tipp für Sportler: Kombiniere Magnesium mit Vitamin D und Kalium für eine optimale Elektrolytbalance!
Studienverzeichnis
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180-189.
- [DOI: 10.1684/mrh.2006.0060]
- Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can magnesium enhance exercise performance?Nutrients, 9(9), 946.
- [DOI: 10.3390/nu9090946]
- Garrison, S. R., Allan, G. M., Sekhon, R. K., Musini, V. M., & Khan, K. M. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9(9), CD009402.
- [DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3]
- Volpe, S. L. (2013). Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 279-283.
- [DOI: 10.1249/JSR.0000000000000178]
- Setaro, L., Santos-Silva, P. R., Nakano, E. Y., Sales, C. H., Nunes, N., & Colli, C. (2014). Magnesium status and physical performance in athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-8.
- [DOI: 10.1186/1550-2783-11-1]
- Golf, S. W., Bender, S., & Grüttner, J. (1998). On the significance of magnesium in extreme physical stress. Magnesium Research, 11(3), 197-205.
- [PMID: 9824922]
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
- [PMCID: PMC3703169]
- Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
- [DOI: 10.3390/nu9050429]
- Rosique-Esteban, N., Guasch-Ferré, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2018). Dietary magnesium and cardiovascular disease: A review with emphasis in epidemiological studies. Nutrients, 10(2), 168.
