Heutzutage gilt Koffein als die am häufigsten genossene psychoaktive Substanz. Koffein ist Bestandteil vieler frei verkäuflicher Medikamente und kommt in Kaffee, Tee, Cola, Schokolade, Energy-Drinks, Medikamenten und vielen anderen Produkten vor. In den vergangenen Jahren gab es eine enorme Zunahme an Studien zur Erforschung seines leistungssteigernden Potenzials. Die meisten dieser Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein durch verschiedene Mechanismen zu einer signifikanten Leistungssteigerung führen kann. Als Reaktion darauf hat man Sportlern zum Teil Restriktionen im Gebrauch von Koffein auferlegt.
Aber wie stark ist der Kick durch Koffein tatsächlich?
Schauen wir uns einige neue Studien an, um zu sehen, wie Koffein Ihr tägliches Training und Ihr langfristiges Muskelwachstum verbessern kann.
KOFFEIN – WIRKUNGSMECHANISMEN
Wenn man Koffein einnimmt, agiert es auf zwei Ebenen:
- Zentral – im Gehirn
- Peripher – im Körper
Zum Ersten stimuliert Koffein das zentrale Nervensystem und blockiert die Adenosin-Rezeptoren. Im Gehirn bindet sich Adenosin an die Nervenzellen und verlangsamt deren Aktivität. Koffein hat eine ähnliche Struktur wie Adenosin, so dass die Nervenzellen dem Koffein bereitwillig erlauben, an ihren Adenosin-Rezeptoren anzudocken, was die hemmende Wirkung des Adenosins auf die Nervenaktivität blockiert.
Ein koffeingeflutetes Gehirn ist also rappelvoll von hyperaktiven Nervenzellen – ein Umfeld, auf das die Hypophyse mit dem Ausstoß von Adrenalin aus ihrem Vorderlappen reagiert. Ebenso resultiert eine Koffeineinnahme in einem erhöhten Dopamin Spiegel im Gehirn, was dem Anwender ein Gefühl des Wohlbefindens vermittelt.
Zum Zweiten hemmt Koffein ein Enzym namens Phosphodiesterase (PDE).
In den Zellen unterstützt PDE die Aufspaltung des zyklischen Adenosinmonophosphats (cAMP), eines sehr wichtigen Botenstoffs für die Signalübertragung innerhalb der Zelle. Indem das Koffein indirekt die Aufspaltung unterbindet, erhöht sich natürlich der CAMP-Spiegel im Körper, was die Wirkungen Neurotransmittern und Hormonen verlängert oder verstärkt.
EFFEKTE AUF DAS BODYBUILDING UND ANDERE SPORTARTEN
In einer Doppelblindstudie der Universität von Georgia in Athens führte eine Koffeineinnahme von ungefähr 300 Milligramm vor einer maximalen isometrischen Belastung zu einer Verminderung des Muskelkaters um fast 50 Prozent! Man nimmt an, dass diese dramatische Abnahme auf der Fähigkeit des Koffeins beruht, die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn und im Rückenmark zu besetzen, die bei der Schmerzentwicklung und -empfindung eine Rolle spielen.
Um die Bedeutung dieses Ergebnisses zu unterstreichen, sei eine andere Studie erwähnt, bei der das entzündungshemmende Schmerzmittel Naproxen „nur“ eine 30-prozentige Reduktion des Muskelkaters erwirkte.
Diese Forschungsergebnisse lassen darauf schließen, dass man die Muskulatur länger und härter trainieren und somit größere Wachstumsreize setzen kann, wenn man zuvor Koffein zu sich nimmt.
KRAFT
Verschiedene Belege sprechen dafür, dass Koffein die anaerobe Leistung steigern kann, wenn es vor dem Workout eingenommen wird. Zum Beispiel zeigte kürzlich eine Studie, dass die Einnahme von Koffein eine Stunde vor dem Training die Maximalleistung beim Bankdrücken deutlich verbesserte. Es ist allerdings anzumerken, dass dieser Effekt nur an trainierten Probanden beobachtet wurde, da eine ähnliche Untersuchung an untrainierten Teilnehmern zu keiner Verbesserung des Einer-Maximums führte.
Auch eine ältere Koffein-Studie an Elite-Athleten ergab erhöhte Kraft- und Schnellkraftlevels beim Beinbeugen und -strecken.
FETTABBAU
Die Einnahme von Koffein vor einem aeroben Training mit niedriger Intensität steigert die Fettverbrennung. Dieser signifikante Effekt basiert auf zwei der Wissenschaft bekannten Mechanismen, die bereits zur Sprache kamen. Zum einen ist es die synergistische Erhöhung der Ausschüttung von Norepinephrin (Noradrenalin) und Epinephrin (Adrenalin), die durch die Kombination von Koffein und Cardio hervorgerufen wird. Norepinephrin spielt eine Schlüsselrolle bei der Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen in den Blutkreislauf zur Energiegewinnung. Zum anderen konkurriert das Koffein mit dem Adenosin bei der Besetzung der Adenosin-Rezeptoren in den Fettzellen. Unter normalen Bedingungen bindet sich das Adenosin an die Fettzellen und hemmt die Freisetzung von Fettsäuren. Koffein aber stört diesen Vorgang, was zu einer erhöhten Fettmobilisation und -Verfügbarkeit für den Stoffwechsel führt. MEHR IN PEPPEN SIE IHREN FETTABBAU >>
ENERGIE
In Anbetracht der Tatsache, dass Koffein das zentrale Nervensystem stimuliert, ist es keine Überraschung, dass es wie die meisten Aufputschmittel klare positive Effekte auf das Energieniveau und die Aufmerksamkeit hat. Kürzlich wurde gemeldet, dass es die gefühlte Anstrengung während und nach einer Übung, verglichen mit einem Placebo, um 5,6 Prozent abschwächte. Vor einem Workout zugeführtes Koffein steigert die Ausdauer bei aeroben wie auch anaeroben Sportaktivitäten. Im Hinblick auf das Gewichtstraining vermutet man, dass der koffeininduzierte Dopamin-Anstieg in den Basalganglien am meisten für das Hinauszögern der Ermüdung verantwortlich ist. All dies weist darauf hin, dass man sich nach, einer Koffeineinnahme härter und für eine längere Zeit belasten kann.
ERHOLUNG
Australische Forscher haben herausgefunden, dass Koffein die Wiederherstellung von Muskelglykogen nach dem Training fördert. Es zeigte sich, dass die kombinierte Einnahme von hochdosiertem Koffein und hochglykämischen Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training zu einer um 66 Prozent größeren Glykogen Sättigung führte als die Kohlenhydrate allein. Niemals zuvor wurde eine derart hohe Sättigungsrate des Glykogens an Menschen und unter normalen physiologischen Bedingungen gemessen. Man stellte außerdem fest, dass diejenigen, die zu den Kohlenhydraten Koffein zu sich genommen hatten, in einer anschließenden vierstündigen Erholungsphase viel höhere Insulin- und Glukosespiegel aufwiesen – ein Anzeichen kommender anaboler Prozesse. Zudem hat sich gezeigt, dass Sportler, die vor einer exzentrischen Belastung 200 Milligramm Koffein eingenommen hatten, im Nachhinein eine starke Reduktion des Schmerzes und viel weniger verzögerten Muskelkater erfuhren.
Offensichtlich sind die wissenschaftlichen Daten für eine Koffeineinnahme im Bodybuilding überzeugend.
Wahrscheinlich nehmen bereits viele von ihnen irgendeine Form von Koffein zu sich, bevor Sie trainieren und haben eine Vorteile schon kennengelernt.
KOFFEIN EINNAHMEN
Basierend auf den wissenschaftlichen Nachweisen gibt es einige Fakten, die sie wissen sollten, bevor Sie Koffein zu sich nehmen, um Ihr Training zu optimieren.
- Mehr ist nicht besser.
Es ist wie in den meisten Stimulanzien sogar so, dass der Nutzen des Koffeins abnimmt, wenn mehr als die optimale Dosis eingenommen wird.
- Koffein kann Sie dehydrieren (es ist ein Diuretikum).
Sie sollten also den Wasserkonsum erhöhen.
- Koffein hat eine relativ lange Halbwertszeit von sechs Stunden.
Wenn Sie um 18 Uhr vor dem abendlichen Training eine große Tasse Kaffee (mit etwa 200 Milligramm Koffein) trinken, werden Sie um Mitternacht noch 100 Milligramm Koffein aktiv im Körper haben. Dies kann Ihren Schlafzyklus ernsthaft beeinträchtigen. Schlaf ist aber von entscheidender Bedeutung für Kraft- und Muskelzuwächse.
- Koffein macht süchtig!
Setzen Sie es überlegt ein. Nutzen Sie es nicht, um schlechte Schlafgewohnheiten auszugleichen.
WIE SIE KOFFEIN VERWENDEN SOLLTEN
Basierend auf der wissenschaftlichen Literatur ist ein Punkt klar: Sie können von allen Vorteilen des Koffeins profitieren, wenn Sie es eine Stunde vor dem Training zu sich nehmen. Allerdings ist die für die Erzeugung einer leistungssteigernden Wirkung nötige Dosis nicht in Stein gemeißelt. Sie kann sich zwischen 100 und 400 Milligramm bewegen. Sofern Sie noch nie Koffein als Supplement verwendet haben, beginnen Sie mit der kleinsten Dosis, und steigern Sie sie gegebenenfalls. Sollten Sie Symptome wie Zittern, Nervosität, Herzrasen oder Beklemmungen spüren, haben Sie zu viel genommen.
Für optimale Ergebnisse
- täglich zwei gleiche Dosen von 100 bis 300 Milligramm
- eine Dosis nach dem Aufstehen und die zweite eine Stunde vor dem Training
KOFFEINQUELLEN
Die zuverlässigste Form des Koffeins sind Tabletten. Sie sind genau dosiert, und man kann Sie entsprechend den eigenen Bedürfnissen teilen. Andere Quellen haben größere Abweichungen in Reinheit und Dosierung. Einige Produkte enthalten außerdem große Mengen Zucker (Limonade) und/oder Fett (etwa die schicken Kaffee-Fertiggetränke), die Ihre Trainingsziel ruinieren können.
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