Wissenswertes über Omega-3-Fettsäuren
Einige der langkettigen Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren. Essentiell bedeutet, dass sie von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können. Deshalb müssen wir täglich eine ausreichende Menge Omega 3 Fettsäure aus tierischen oder pflanzlichen Quellen mit unserer Ernährung aufnehmen, um unseren Körper ausreichend mit diesem Nährstoff versorgen zu können.
Die drei wichtigsten und bekanntesten Vertreter sind:
- ALA – Alpha-Linolensäure
- EPA – Eicosapentaensäure
- DHA – Docosahexaensäure
Alle drei Fettsäuren gehören zu der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommen hauptsächlich in verschiedenen Kaltwasserfischarten wie Hering und Makrele, oder in Pflanzenölen wie Leinsamen-, Raps- und Sojaöl vor.
Die internationale Gesundheits-Gesellschaft empfiehlt, um den Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu decken, der Verzehr von mindestens 2 Fischmahlzeiten pro Woche.
Matjeshering oder Makrele sind die beiden Fische mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (ca. 6 – 7g pro verzehrte Portion).
Omega 3 Fettsäuregehalt
Omega 3 Fettsäuregehalt verschiedener Fische:
- Atlantischer Lachs – 1,8 %
- Sardellen – 1,7 %
- Sardine – 1,4 %
- Atlantischer Hering – 1,2 %
- Makrele – 1,0 %
- Weißer Thun – 0,7 %
Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle
- Leinsamen, Lein Öl – 56–71 %
- Chia, Chia Öl – ca. 64 %
- Perilla Öl – ca. 60 %
- Sacha Inchi Öl – ca. 48 %
- Leindotter, Leindotter Öl – 38 %
- Hanf Öl – ca. 17 %
- Walnuss Öl – ca. 13 %
- Raps Öl – ca. 9 %
- Sojabohnen Öl – ca. 8 %
Nutzen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren
- beugen Gefäßerkrankungen und Herzkrankheiten vor
- schützten bei Entzündungen
- begünstigen die Proteinsynthese
- regulieren den Hormonhaushalt
- stimulieren das Wachstumshormon Ausschüttung
- erweitern die Blutgefäße
Omega 3 Fettsäuren wurde auf Grund von klinischen, experimentellen Forschungen überwiegend eine präventive Wirkung bei Arteriosklerose und koronaren Herzkrankheiten nachgewiesen. In den letzten Jahren ist zudem auch noch eine schützende Wirkung der Omega 3 Fettsäuren bei Herzrhythmusstörungen und Entzündungen zugesprochen.
Omega 3 im Sport
Gerade im Bereich des Sports ist eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren ein Muss. Nicht nur damit man sich seines Cholesterinspiegels erfreuen kann, vielmehr durch den Nutzen im Bereich der Hormonausschütung und Proteinsynthese.
Laut der Publikationen der Uni Hamburg steht Omega-3 im positiven Verdacht, eine Stimulierung der körpereigenen Wachstumshormone zu bewirken.
Omega 3 kann die Proteinsynthese beeinflussten, in dem eine Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren, wie das essentielle Methionin, ermöglicht.
Auch für das Training haben Omega 3 Fettsäuren eine positive Wirkung.
Durch die Erweiterung der Gefäße, Verbesserung der Blutflusseigenschaft und dadurch besserer Sauerstoffversorgung berichten viele Athleten von einer Leistungssteigerung.
Omega 3 – Bedarf
US-amerikanische Gesundheits- und Regierungsorganisationen empfehlen die regelmäßige Einnahme der Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA. Für den täglichen Bedarf wurden zwischen 100mg und 600mg genannt.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen die tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und/oder DHA. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt dieselbe Empfehlung.
Studien über Omega 3
- Oxidative stress-induced apoptosis and matrix loss of chondrocytes is inhibited by eicosapentaenoic acid www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25469820
- Pharmacology and therapeutics of omega-3 polyunsaturated fatty acids in chronic inflammatory disease www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24201219
- Long-term administration of highly purified eicosapentaenoic acid provides improvement of psoriasis www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1884857
- The effects of infusion of trieicosapentaenoyl-glycerol emulsion on extravascular lung water during myocardial ischemia and reperfusion in dogs.) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9075200
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