Egal ob es darum geht, den richtigen Job an Land zu ziehen oder den Partner fürs Leben zu treffen, das richtige Timing ist alles. Für die Ernährung von Bodybuildern gilt das umso mehr. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass es optimale Zeitpunkte gibt, wann im Tagesverlauf wir unser Protein konsumieren sollten, um unsere Zuwächse auf die Spitze zu treiben.
WIE VIEL PROTEIN ?
Wussten Sie, dass es eine optimale Proteinmenge sowie ein optimales Timing für ihre Zufuhr gibt?
Peter Lemon, eine anerkannte Kapazität für den Proteinbedarf, hat sich wiederholt mit dieser Thematik beschäftigt. Er empfiehlt eine Proteinzufuhr, die 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht übersteigt. Ich rate meinen Athleten in der Regel zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was etwas mehr ist als das, was die Mehrzahl der Forscher als notwendig bezeichnet.
STUDIEN ÜBER PROTEINZUFUHR
Aus Studien geht hervor, dass mehr Protein den Muskelaufbau zwar nicht unbedingt beschleunigt, aber zu einer Verringerung von Körperfett und Appetit beitragen kann. Ich habe mit verschiedenen Protein-Formaten von 25 bis 40 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr gearbeitet, um Körperfett und Hungergefühle in Schach zu halten.
Noch einmal: Das ist mehr, als für den Muskelaufbau benötigt, aber die geeignete Menge, um den Appetit zu zügeln und die Verbrennung von Körperfett anzuregen.
WELSCHES PROTEINPULVER IST DAS BESTE?
Klar behauptet jeder Hersteller, sein Produkt sei das Beste. Das Tempo, mit dem immer neue und verbesserte Proteinprodukte auf den Markt drängen, ist rasant. Dabei erinnern sich die Veteranen unter uns noch lebhaft an eine Zeit, als jedes Proteinpulver grauenvoll schmeckte und sich entweder gar nicht oder nur zu einem Brei dick wie Kleister auflösen ließ. Was Geschmack und Mixverhalten betrifft, so wurden inzwischen Riesenfortschritte gemacht, sodass generell gesagt werden kann: Die in jüngerer Zeit auf den Markt gekommenen Produkte sind alle von guter Qualität. Und solange Sie sich für ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver entscheiden, spielt es keine Rolle, von welchem Hersteller es stammt. Vielen ist bekannt, dass verschiedene Proteine unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Ein Vergleich von Molke und Casein und wie sie die Proteinsynthese beeinflussen förderte Interessantes ans Licht.
CASEIN PROTEIN wird langsam verdaut und bewirkt eine langsame Abgabe der Aminosäuren in den Blutstrom, mit der Folge, dass der Aminosäuren Spiegel noch drei Stunden nach der Zufuhr erhöht ist. Auf die Proteinsynthese, so wurde weiter beobachtet, übte Casein keinen sehr großen Einfluss aus, während es die Proteinzerstörung in entscheidender Weise verringerte.
Als die Forscher das Verhalten von WHEYPROTEIN unter die Lupe nahmen, kamen sie einigen maßgebenden Unterschieden auf die Spur.
Erstens: Die Abgabe der Aminosäuren in das Blut erfolgte sehr viel schneller, was in einer signifikanten Steigerung der Proteinsynthese resultierte. Ein Effekt, der bedauerlicherweise nach etwa einer Stunde abflaute. Mehr noch: Parallel zu der Steigerung der Proteinsynthese fand eine Steigerung der Proteinzerstörung statt. Dieses dynamische Wechselspiel, das zu jedem Zeitpunkt im Körper stattfindet, sollten Sie sich immer wieder vergegenwärtigen: In dem Moment, wo neue Proteine entstehen (Anabolismus), werden andere Proteine abgebaut oder zerstört (Katabolismus).
Ziel von Sportlern muss es selbstverständlich sein, der Proteinsynthese mehr Gewicht zu geben als dem Katabolismus. Als Ausweg aus diesem Dilemma habe ich meinem Supplementierung Timing bestimmte Aminosäuren hinzugefügt, die eine Maximierung der Proteinsynthese bewirkten.
Die Casein die Proteinzerstörung bis zu drei Stunden lang bremsen kann, ist überaus wichtig. Neuesten Studien zufolge ist es viel besser, vor dem Training Protein zu konsumieren als unmittelbar danach. Nach Berücksichtigung zahlreicher Studienergebnisse ist es mir gelungen, ein „Protein-Timing“ zu entwickeln, das meinen Klienten zu sehr eindrucksvollen Erfolgen verholfen hat. Ich lasse sie direkt vor ihrem Training eine Kombination von WHEY PROTEIN ISOLAT, Leucin, Taurin und Glutamin trinken, was zur Folge hat, dass pünktlich mit Beginn ihres Trainings Aminosäuren in ihren Blutstrom zu sickern beginnen. Jede Muskelkontraktion stimuliert die Aminosäuren-Aufnahme.
Dank dieser perfekt getimten Zufuhr von Molke und Aminosäuren stehen den hart arbeitenden Muskeln meiner Klienten stets die Aminos zur Verfügung, Sportler, die Gewicht zunehmen wollen, sollten vor dem Zubettgehen einen Proteindrink konsumieren, der den nächtlichen Katabolismus bremsen kann.
Nach dem Workout lasse ich sie dieselbe Mixtur trinken, plus circa die doppelte Menge an Kohlenhydraten. Auf Wunsch kann ein Esslöffel Leinsamen Öl und ein bisschen geschnittenes Obst hinzugegeben werden.
Bodybuilder, die Gewicht zunehmen wollen, sollten am Abend einen Proteindrink konsumieren, der auf Whey Protein mit verzögerter Wirkung oder auf Casein basiert und zusätzlich Taurin, Leucin und Glutamin enthält.
WAS, WIE UND WANN ?
Mit einer Mischung aus Whey, Milch und zusätzlichen Aminosäuren liegen Sie immer richtig. Ihr Körper kommt in den Genuss essenzieller Aminosäuren, einschließlich bestimmter „Schlüssel-Aminos“, die die Proteinsynthese und andere dem Muskelwachstum zuträgliche Mechanismen anregen. Ein gehäufter Esslöffel Whey Protein, den Sie in zwei Tassen Magermilch auflösen und mit Leucin, Taurin, Glutamin, einer Banane und etwas Eis anreichern, erfüllt die Anforderungen eines vor dem Zubettgehen verzehrten Shakes und schmeckt obendrein ziemlich lecker.
Wer seinen Shake süßer und dickflüssiger mag, sollte etwa einen Esslöffel Instant-Bananenpudding (zuckerfrei) aus der Tüte in den Mixer geben – dadurch wird die Flüssigkeit sämiger und der Geschmack besser.
Es gibt zahlreiche Rezepte für schnell und einfach zubereitete Shakes, die alle mit einem gehäuften Esslöffel Whey Protein plus zwei Tassen Magermilch als Basis beginnen. Da die meisten meiner Klienten weniger Obst und Gemüse essen, als sie sollten, nehme ich die Shakes als Trick, diese „einzuschmuggeln“. Molke Pulver mit Erdbeergeschmack plus frische oder gefrorene Erdbeeren sind eine Kombination, die ausgezeichnet mundet.
Manche Trainierende wollen ihre Insulinproduktion nach dem Training ankurbeln und verwenden deshalb Fruchtsäfte statt frischem Obst in ihren Shakes. Eine Ankurbelung der Insulinproduktion macht durchaus Sinn, sollte aber meiner Ansicht nach auf eine Weise erreicht werden, von der die Gesundheit allgemein profitiert und die keine wertvollen Nährstoffe opfert. Versuchen Sie, in der Mehrzahl Ihrer Shakes frische Früchte statt fertige Säfte zu verwenden.
PROTEIN-TIMING PLAN
Vor dem Training
- 20 bis 40 Gramm Whey Protein
- 1 Teelöffel Leucin
- 1 Teelöffel Taurin
- 1 Teelöffel Glutamin
Nach dem Training
- 20 bis 40 Gramm Whey Protein
- 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate
- 1 Teelöffel Leucin
- 1 Teelöffel Taurin
- 1 Teelöffel Glutamin
- 1 Teelöffel Creatin
Vor dem Zubettgehen
30 bis 40 Gramm Protein (Whey Protein mit verzögerter Wirkung oder Casein als Basis)
• 1 Teelöffel Leucin
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