In diesem Artikel analysieren wir die optimale Supplementierung für das Muskelwachstum. Die neuesten Studien bestätigen das Muskelwachstum ohne ausreichende Versorgung mit Protein und Kohlenhydraten fast unmöglich ist. Aber wann und was soll ein Sportler zu sich nehmen um optimale Ergebnisse zu erreichen?
Angesichts des ganzen Informationsmaterials, das es über Supplemente gibt, ist es schwierig, Fakten von Fiktion zu trennen. Kohlenhydrat- und Protein-Shakes, die man vor und/oder nach dem Training trinkt, steigern sicherlich das Muskelwachstum und fördern die Erholung. Allerdings wird immer noch darüber debattiert, WANN an Trainingstagen der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kohlenhydraten und Protein ist.
Ältere Studien
Einige Untersuchungen zeigen, dass das Trinken eines Kohlenhydrat/Protein-Shakes vor dem Training am förderlichsten ist. Andere Forschungsberichte behaupten, die beste Zeit für diese Drinks sei direkt nach dem Training. Und noch andere gehen davon aus, dass jeder Zeitpunkt nach dem Training ideal sei.
Die meisten Unstimmigkeiten dieser Studien sind anscheinend auf die verwendeten Marker für Muskelschäden und Muskelerholung zurückzuführen. So konzentrieren sich die meisten Untersuchungen auf direkte zelluläre und molekulare Marker für Muskelschäden und/oder Muskelreparatur. Obwohl wissenschaftlich aussagekräftig, berücksichtigen diese Studien nur selten die indirekten Indikatoren für Muskelschäden (wie etwa Schmerzen, Erschöpfung oder Kraft.) Diese Indikatoren könnten für Bodybuilder und andere Sportler, die Gewichtstraining betreiben, wesentlich relevanter und messbarer sein.
Neueste Studien
Bei einer aktuellen Studie nahmen Forscher direkte Messungen (über die Blutwerte der Creatinkinase) und indirekte Messungen (über die Selbsteinschätzung der Probanden hinsichtlich ihres Muskelkaters und durch Messungen der Muskelleistung) der Muskelschäden vor.
Die Kontrollgruppe trank zu allen Zeitpunkten nur Wasser. Die anderen Probanden nahmen ein Milchmixgetränk zu sich, das 33 Gramm Protein und 118 Gramm Kohlenhydrate enthielt. Sie tranken diesen Shake vor, direkt im Anschluss oder 24 Stunden nach einem konzentrischen und exzentrischen Training mit Höchstanstrengung.
Das Ergebnis: Wurde das Protein/ Kohlenhydrat-Supplement direkt im Anschluss und 24 Stunden nach dem Training eingenommen, hatten die Probanden deutlich weniger Muskelkater als diejenigen, die den Shake vor dem Training zu sich nahmen. Außerdem wurde die Verminderung des maximalen Drehmoments und des reaktiven Leistungsindex abgeschwächt (über 48 Stunden.)
Reaktive Leistungskraft bezeichnet die Fähigkeit, schnell von einer exzentrischen zu einer konzentrischen Kontraktion wechseln zu können.
Andererseits verringerten sich bei denjenigen, die den Shake vor dem Training tranken, die Werte den Creatinkinase über 48 Stunden. Das deutet darauf hin, dass der Muskelabbau in dieser Gruppe geringer war.
FAZIT:
Diese Studie gibt zu erkennen, dass eine Protein/Kohlenhydrat-Einnahme nach dem Training zu weniger Muskelkater führen und Leistungsdefizite verringern kann, die normalerweise nach einem schweren Gewichtstraining zu beobachten sind. Das schmälert jedoch nicht die Vorteile einer Pre-Workout Supplementierung. Denn die Daten zeigen, dass Probanden, die die Protein/Kohlenhydrat-Shakes vor dem Training getrunken hatten, weniger Muskelschäden aufwiesen.
Ausgehend von den Daten dieser und anderer Studien wird empfohlen, 20 bis 40 Gramm Whey-Protein-Isolat, 30 bis 60 Minuten vor dem Training und 30 bis 50 Gramm Whey-Protein-Isolat (oder Whey-Protein-Hydrolysat) zusammen mit 50 bis 100 Gramm eines hochglykämischen Kohlenhydrats unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen.
schon gelesen..?
UNSER FAZIT:
- Vor dem Training: (30-60 min. vor dem Training) 20-40g Whey-Protein-Isolat
- Nach dem Training: 30g bis 50g Whey-Protein
- PROTEIN / KOHLENHYDRATE VOR ODER NACH DEM TRAINING?
In diesem Artikel analysieren wir die optimale Supplementierung für das Muskelwachstum. Die neuesten Studien bestätigen das Muskelwachstum ohne ausreichende Versorgung mit Protein und Kohlenhydraten fast unmöglich ist. Aber wann und was soll ein Sportler zu sich nehmen um optimale Ergebnisse […] - CONAN NUTRITION VEGGIE – RICE PEA PROTEIN
Das Veggie – Rice Pea Protein von Conan Nutrition ist eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle, die speziell für Vegetarier und Veganer entwickelt wurde. Dieses Proteinpulver besteht aus einer Mischung von Reis- […] - CONAN NUTRITION VEGGIE – RICE PROTEIN
Reisprotein ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, die aus fermentiertem, vollwertigem braunem Bio-Reis gewonnen wird. Es ist besonders vorteilhaft für Menschen, die eine vegane oder vegetarische Ernährung bevorzugen sowie für jene, […]
