Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag brauchen.
Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie mit der richtigen Kalorienzahl Ihre Zuwächse optimieren.
ERNÄHRUNG
Um einen großartigen Körper aufzubauen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme unbedingt kontrollieren. So brauchen Sie zwar genügend hochwertige Nährstoffe, um neues Muskelgewebe aufzubauen, die Energiereserven aufzufüllen und die Erholung sicherzustellen, andererseits dürfen Sie nicht zu viel essen und Ihre Trainingserfolge durch unerwünschtes Körperfett gefährden.
Wenn es Ihnen ernst ist mit dem Bodybuilding, müssen Sie über Ihre tägliche Kalorienaufnahme professionell Buch führen. Und Sie müssen wissen, woraus diese Kalorien bestehen (Protein, Fett, Kohlenhydrate).
Klar, zwischen 200 Gramm Protein und 200 Gramm gesättigtem Fett liegen Welten. Und natürlich bestimmt auch die Genetik sowie Geschlecht, Alter, Gewicht und Muskelmasse, wie jede Kalorie vom Organismus umgesetzt wird.
DIE ENERGIEGLEICHUNG
Unser Körper gibt seine Energie auf drei Arten ab:
- über den Grundumsatz
- körperliche Aktivität
- die thermogene Wirkung der Nahrung
Den gesamten Energieaufwand erhält man durch die Addition dieser drei Faktoren, auf die ich im Folgenden noch näher eingehen werde. Zusammen ist das die Energie, die der Körper für die Bewegung, die Aufrechterhaltung der normalen Funktionen (Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur) und die Reparatur des Zellgewebes benötigt.
Jede Kalorie (lat. calor „Wärme“), die wir aufnehmen, wird für eine dieser Funktionen benutzt. Erhält der Körper aber mehr Kalorien, als er für diese Prozesse benötigt, speichert er den Rest als Körperfett ab.
Ihre Diät kann noch so gesund sein: Sobald Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie für diese drei Grundfunktionen benötigen, werden Sie unerwünschtes Fett zulegen. Auf der anderen Seite verlieren Sie Gewicht – manchmal sogar Muskeln – wenn Sie zu wenige Kalorien essen.
UNRECHNUNG GRAMM IN KALORIEN
1 Gramm Protein = 4 kcal
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
1 Gramm Fett = 9 kcal
DIE MATHEMATIK DER KALORIEN
Die meisten Bodybuilder sollten die wichtigsten Nährstoffgruppen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und den jeweiligen Kaloriengehalt kennen. Wer sich mit der Umrechnung der Nährstoffmengen (in der Regel in Gramm) nicht auskennt, findet Hilfe in der Tabelle „Umrechnung Gramm in Kalorien“.
Nach diesen Zahlen muss ein 100 Kilo schwerer Bodybuilder, der 200 Gramm Protein täglich isst (allgemein werden ja zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen) jeden Tag 800 Kalorien aus Proteinen aufnehmen.
Auch 200 Gramm Kohlenhydrate sind 800 Kalorien, denn ein Gramm entspricht vier Kalorien.
Jetzt sehen Sie sich die Umrechnung von Fett an: Neun Kalorien pro Gramm bedeuten bei 200 Gramm Fett 1800 zusätzliche Kalorien! Obwohl es auch gesunde Fette gibt, müssen Sie genau darauf achten, wie viel hoch kalorisches Fett Sie jeden Tag essen.
Ein 100 Kilo schwerer Bodybuilder, der magere Masse aufbauen will, sollte ein Verhältnis von 40:40:20 (Kohlenhydrate: Protein: Fett) anstreben. Natürlich müssen Sie dieses Verhältnis an Ihren Stoffwechsel anpassen, es ist aber ein guter Anhaltspunkt.
Jetzt, wo Sie die Kalorienwerte der wichtigsten Nährstoffgruppen kennen, sehen wir uns den Energieverbrauch näher an. Um Ihre Ernährung optimal an Ihren Energieverbrauch anzupassen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Kalorien verbrauchen. Wir beginnen mit der Komponente, die den höchsten Kalorienbedarf hat, dem Grundumsatz.
DER GRUNDUMSATZ
Das sind die Kalorien, die Sie über 24 Stunden bei völliger Ruhe verbrauchen. Wenn Sie also morgens aufwachen und sich den ganzen Tag nicht bewegen, braucht Ihr Körper dennoch Kalorien zur Aufrechterhaltung seiner Grundfunktionen wie Atmung, Herzfunktion, Zellreparatur und Körpertemperatur-Anpassung.
Auch wenn Sie es nicht glauben wollen, dafür braucht er weit mehr Kalorien als für das intensivste Training: 60 bis 70 Prozent des täglichen Energieaufwands.
Der Grundumsatz hängt von einer Reihe von Faktoren ab: persönliche Genetik, Gewicht, Alter, Geschlecht, benutzte Nahrungsergänzungen und Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett. Der letzte Punkt erklärt auch, weshalb Bodybuilder so viel essen können, ohne fett zu werden – die zusätzlichen Kalorien werden zur Unterstützung der Muskeln verbrannt (Wachstum, Heilung und Energienachschub).
BERECHNUNG DES GRUNDUMSATZES
Das ist eher eine Kunst als eine Wissenschaft, und so wurden über die Jahre die verschiedensten Formeln entwickelt.
Häufig benutzt wird die Harris-Benedict-Formel, die bereits 1918 von den Namensgebern veröffentlicht wurde und noch heute eine in der Ernährungswissenschaft allgemein akzeptierte gute Näherung des spezifischen Grundumsatzes darstellt.
Hier wird er aus den Variablen Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ermittelt. Das ist zwar auch nicht ganz exakt, aber immerhin genauer als die Berechnung des Kalorienbedarfs nach dem Gewicht allein:
Kilo mal 24 (Stunden des Tages) mal 0,9 (für Frauen) beziehungsweise mal 1 (für Männer).
KÖRPERLICHE AKTIVITÄT
Sie verbraucht zwar weniger Kalorien als der Grundumsatz, ist aber der wichtigste Faktor, den Sie selbst beeinflussen können. Es handelt sich um die Summe der gesamten Energie, die man über 24 Stunden für sämtliche körperlichen Bewegungen benötigt. Das umfasst wirklich alles von Cardio und Gewichtstraining über Spazierengehen und Bücher aufschlagen bis hin zum Zähneputzen. Das macht ungefähr 20 bis 30 Prozent Ihres gesamten Energieverbrauchs aus.
THERMOGENE WIRKUNG VON NAHRUNGSMITTELN
Die thermogene Wirkung der Nahrung umfasst Verdauung, Transport, Speicherung, Absorption und Stoffwechsel. Sie liegt zwar niedriger als die beiden erstgenannten Faktoren, kann aber zehn bis zwölf Prozent der aufgenommenen Kalorien verbrennen. Dieser Prozess findet in den ersten Stunden nach dem Essen statt und hängt von der Art der Ernährung ab. Proteinlastige Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate (speziell Gemüse mit Ballaststoffen) sind thermogener als Kalorien aus Fett.
DIE HARRIS – BENEDICT – FORMEL
Für Männer:
Grundumsatz (kcal / 24h) = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
Für Frauen:
Grundumsatz (kcal / 24h) = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
* Der auffällige Unterschied des ersten Summanden bringt zum Ausdruck, dass bei Frauen der Grundumsatz weniger von Statur und Muskelmasse bestimmt wird.
BERECHNUNG DES GESAMTEN KALORIENBEDARFS
Jetzt, wo Sie das Verhältnis zwischen dm Kalorienaufnahme und der Energie kennen, können Sie Ihren täglichen Gesamtbedarf berechnen. Die folgende Methode ist nicht unfehlbar, aber doch ausreichend genau Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:
# sitzende Tätigkeit (kein oder wenig Training) Berechnung = Grundumsatz x 1,2
# geringe Aktivität (leichtes Training / ein bis drei Tage Sport pro Woche) Berechnung = Grundumsatz x 1,375
# mäßige Aktivität (mäßiges Training / drei bis fünf Tage Sport pro Woche) Berechnung = Grundumsatz x 1,55
# starke Aktivität (intensives Training / sechs bis sieben Tage Sport pro Woche) Berechnung = Grundumsatz x 1,725
# extreme Aktivität (täglich hochintensives Training sowie körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training) Berechnung = Grundumsatz x 1,9
Beispiel:
Sie sind 28 Jahre alt 1,80 Meter groß, wiegen 91 Kilo und ein extrem aktiver Mann.
Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz von 2022 [66 + (13,7 x 91) + (5 x 180) – (6,8 x 28)] mit 1,9. Sie erhalten 3842 Kalorien.
Sie brauchen also etwa 3842 Kalorien, um ihr Gewicht zu erhalten. Diese Zahl gilt nur für die Erhaltung.
Wollen Sie Fett abnehmen (für einen Wettbewerb oder um besser auszusehen), müssen Sie etwa 400 bis 500 Kalorien abziehen (500 Kalorien täglich sind 3500 Kalorien in der Woche oder ein Pfund). Sind Sie dagegen im Off-Season-Training und/oder wollen Muskeln aufbauen, müssen Sie Kalorien hinzufügen.
Es ist jedoch schwer, eine exakte Zahl zu nennen, weil jeder einen anderen Körper hat Einige Bodybuilder brauchen täglich 500 Kalorien mehr, um zu wachsen, andere kommen mit 100 oder 200 aus.
Ein paar genetisch bevorzugte Sportler wachsen sogar bei ihrer Erhaltungszahl.
