Eigentlich ist der Aufbau von Muskelmasse ganz einfach. Sie müssen nur wissen, wie Sie Ihre Muskeln zum Wachsen stimulieren und ihnen das benötigtes Rohmaterial liefern. Sie müssen dann auch wissen, welche Proteine und zur welcher Zeit zu sich nehmen müssen um zu wachsen.
Um Ihnen das benötigte Wissen zu liefern, haben wir uns durch die Daten gekämpft und Regeln für die Supplementierung aufgestellt, vorn Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.
Je fortgeschrittener sie sind, desto wichtiger ist es, sich an die technischen und physiologischen Regeln zu halten. Folgen Sie unserem Blog über Proteine und bauen Sie sich das Wissen auf, das sie benötigen, um Ihrem Körper die gewünschte Masse zu verschaffen.
Los geht’s!
PROTEIN GRUNDLAGEN
Sie wollen also mit Sport beginnen. Bevor Sie an Masse zulegen, müssen Sie sich zunächst das Grundwissen über Proteine aneignen.
Sie müssen das Wachstum durch Sport, besonders durch Gewichtstraining, stimulieren. Dazu braucht Ihr Körper viel Protein, um die durch das Training belasteten Muskeln aufzubauen. Sie sollten aber auch wissen, wie das Protein in Ihrem Körper funktioniert, damit Sie Ihre Ziele mit Sicherheit erreichen. Nach vier bis sechs Wochen sollten Sie bereit für die nächste Stufe sein.
WOFÜR BRAUCHE ICH PROTEIN?
Proteine haben viele Funktionen im Körper. Die Proteine in unserer Nahrung umfassen etwa 22 Aminosäuren.
Wir nehmen Proteine mit der Nahrung auf, sie werden während der Verdauung in die einzelnen Aminosäuren zerlegt und im Körper zu verschiedenen funktionellen Proteinen wieder zusammengesetzt. Im Körper funktionieren Proteine wie kleine Motoren, kleine Informationselemente, die viele verschiedene physiologische Prozesse antreiben. Proteine spielen also bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle, nicht nur beim Muskelaufbau.
Trotzdem ist es für das Wachstum wichtig, viel Protein zu sich zu nehmen.
WIEVIEL PROTEIN BRAUCHE ICH?
Für ein optimales Wachstum müssen Sie täglich die entsprechende Menge Protein essen. Ein guter Wert für einen Anfänger im Aufbau sind zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Wenn Sie 80 Kilo wiegen, brauchen Sie also 160 Gramm Protein täglich, um Ihrem Körper ständig die Proteine zuzuführen, die er für die entsprechenden physiologischen Prozesse benötigt.
Wenn Ihr Körper nicht genügend Protein hat, wird er die gespeicherten Aminosäuren (in Form der Muskeln) für andere Zwecke benutzen. Und das ist der Alptraum jedes Sportlers – die Muskeln zerfallen, weil er zu wenig Protein zu sich genommen hat.
TIPP: Nehmen Sie mindestens zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich, um dem Muskelzerfall (Katabolismus) aufgrund eines Aminosäuremangels vorzubeugen.
PROTEINE VON CONAN NUTRITION
PROTEIN TIPPS FÜR FORTGESCHRITTENE
Wenn Sie die Protein Grundschule abgeschlossen haben, können Sie sich komplexeren Strategien zuwenden, um weiteres Wachstum zu fördern. In dieser Phase ist es wichtig, die richtigen Mengen und die richtigen Proteine (und andere Nährstoffe) zu sich zu nehmen, um maximale Zuwächse zu erzielen. Das dauert etwas länger, aber spätestens nach acht Wochen sollten Sie genau wissen, was Ihr Körper braucht, und sich der nächsten Stufe zuwenden.
GIBT ES EINE PROTEIN OBERGRENZE?
Theoretisch ist die Obergrenze für Proteine großzügig, solange man auch die anderen essenziellen Nährstoffe hat.
Für optimale Resultate sollte man aber die tägliche Proteinaufnahme bei extremem Training oder Belastungen auf etwa drei Gramm pro Kilo Körpergewicht beschränken. Bei einer höheren Aufnahme wird ein Großteil des nicht benötigten Proteins in Glukose, Fett und andere Moleküle verwandelt. Aber dieser Prozess ist ineffizient. Mehr als drei Gramm Protein pro Kilo täglich bringen ihnen also keine weitere Muskelmasse, können sogar die Fähigkeit des Körpers zum Wachstum einschränken.
TIPP: Neben Proteinen sollten Sie hochwertige komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis und Haferflocken sowie gesunde Fette wie Olivenöl zu sich nehmen. Dabei sollten etwa 30 Prozent der Kalorien aus Proteinen, 45 Prozent aus (überwiegend komplexen) Kohlenhydraten und der Rest aus gesunden Fetten stammen.
WANN BRAUCHE ICH PROTEIN?
Für optimale Resultate benötigt der Körper die entsprechende Gesamtmenge Protein pro Tag und dass in relativ gleich großen Dosen über den Tag verteilt. Sie brauchen ständig Protein in Ihrer Ernährung, denn die Proteine im Körper werden permanent geschädigt, zerstört oder unbrauchbar gemacht, müssen also wiederaufbereitet oder ersetzt werden.
Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in Abständen von zwei bis drei Stunden zu sich. So erhält Ihr Körper ständig die Aminosäuren zum Muskelaufbau, und sie werden nicht umgewandelt und als Fett gespeichert. Ein 80 Kilo schwerer Bodybuilder sollte bei jeder von sechs Mahlzeiten täglich 20 bis 40 Gramm Protein aufnehmen.
WANN BRAUCHE ICH WELCHES PROTEIN?
Wie schnell die Aminosäuren den Blutkreislauf und damit die Muskeln erreichen, hängt von den Proteinen und den anderen Nährstoffen ab. Komplexe Proteinmoleküle werden langsamer verdaut. Werden sie zusammen mit Fetten oder Ballaststoffen genommen, dauert es noch länger. Nach einem Workout sollten die Aminosäuren möglichst schnell in das Blut gelangen, Sie brauchen schnell verdauliche Aminosäuren wie Whey Protein, die den Muskelaufbau sofort unterstützen. Zu anderen Zeiten sind langsam verdauliche Aminosäuren wie Casein besser, damit immer etwas in Ihrem System vorhanden ist, was den Muskelzerfall verhindert.
TIPP: Nehmen Sie Whey Protein (20 bis 40 Gramm) mit einfachem Zucker (40 bis 60 Gramm Dextrose, Maltodextrin oder Wachsmais) vor und nach dem Training. Der Zucker beschleunigt die Aminosäuren Aufnahme in die Muskeln. Zu den anderen Mahlzeiten empfehlen sich Nahrungsproteine (20 bis 40 Gramm) mit Ballaststoffen und Fetten, die die Verdauung bremsen.
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Der Autor ist ausgebildeter Sport-Physiotherapeut, zertifizierter Lauftrainer und erfahrener Personal Trainer. Mit einem ganzheitlichen Ansatz verbindet er körperliches Training mit mentaler Stärke. Die Schwerpunkte seiner Arbeit liegen in den Bereichen Lauftechnik, funktionelles Training, Ernährung, Regeneration und mentale Strategien. Ein besonderes Interesse gilt der Sporthypnose und weiteren mentalen Methoden zur Leistungsoptimierung. Seine Artikel liefern praxisnahe Impulse für ein gesundes, aktives Leben.
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