Neue Studien über die Creatin-Supplementierung belegen seinen Nutzen für Bodybuilding. Zwei neue Studien heben die Effektivität einer Nahrungsergänzung mit Creatin hervor.
WAS IST CREATIN?
Creatin ist ein Nebenprodukt der Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin. Es wird in der Leber, in der Bauchspeicheldrüse und in den Nieren gebildet. Seine Hauptfunktion besteht darin, ein Phosphatmolekül zu stiften, das im Muskel verbrauchte ATP-Speicher (Adenosintriphosphat) wiederherstellt. Das ist sehr wichtig, denn ATP ist die direkte Energiequelle für die Muskelkontraktionen. Creatin wirkt auch mit anabolen Hormonen zusammen und spielt bei der Muskelproteinsynthese eine Rolle. Und das bedeutet, dass es in den Muskeln unmittelbar anabole Wirkungen auslöst.
STUDIEN ÜBER CREATIN
Das wurde kürzlich durch eine Studie nachgewiesen, die die Wechselwirkung zwischen Creatin als Supplement und Gewichtstraining untersucht hat, und zwar hinsichtlich des Aufbaus des insulinähnlichen Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) im Muskel.
Die Leber produziert IGF-1, nachdem die Ausschüttung des Wachstumshormons (HGH) stimuliert wurde. Das systemische IGF-1 zirkuliert im Blut, gebunden an sechs unterschiedliche Proteine. Aber nur die freie Form von IGF-1 ist biologisch aktiv. Zwei Nebenformen IGF-1 werden ebenfalls lokal in der Muskulatur produziert.
WAS IST IGF-1 ?
IGF-1 ist für die Muskelreparatur um für Wachstumsprozesse unerlässlich. Es stimuliert die Aktivität der Satellitenzellen wobei es sich um Muskelstammzellen handelt, die der Körper für die Reparatur beschädigter Muskelfasern nutzt.
Hinsichtlich der Hypertrophie ist das IGF-1 in der Muskulatur von höchster Bedeutung. Nach 12 bis 15 Wochen Gewichtstraining erhöht sich das IGF-1 im Blut bei jungen Mann und Frauen um durchschnittlich 20 Prozent. Bei älteren Personen ist dieser Anstieg sogar noch beachtlicher.
Wie eine Studie zeigte, erhöhte sich bei ihnen nach 8 Wochen Gewichtstraining das im Muskulatur befindliche IGF-1 um 500 Prozent!
CREATIN UND IGF-1 – STUDIEN
Eine Studie deutete bei Männern, die Gewichtstraining absolvierten auf einen Zusammenhang zwischen einer Creatin Einnahme und höheren IGF-1-Werten.
An der Studie nahmen 24 Männer und Frauen teil, die alle für mindestens ein Jahr Kraftsport betrieben hatten. Sie absolvierten drei- bis fünfmal pro Woche ein Trainingsprogramm über mindestens 30 Minuten.
Keiner der Teilnehmer hatten sechs Wochen vor Beginn der achtwöchigen Studie Creatin-Supplemente zu sich genommen.
Männer und Frauen wurden nach Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt die entweder Creatin oder ein Placebo zu sich nehmen mussten. Der einen Gruppe wurde zunächst für sieben Tage Dosis von durchschnittlich 16 Gramm Creatin pro Tag verordnet.
Danach nahmen sie eine Erhaltungsdosis mit fünf Gramm täglich zu sich. Einige der Personen waren Vegetarier, und man vermutete, dass sich bei ihnen das IGF-1 und die Creatin Einnahme am meisten erhöhen würde. Denn Vegetarier weisen in Körper weniger Creatin auf als Menschen, die Fleisch essen. Und Fleisch ist eine natürliche Nahrungsquelle, die reichlich Creatin enthält.
Das Gewichtstraining allein ließ das IGF-1 um 67 Prozent ansteigen.
In der Creatin-Gruppe erhöhten sich die Werte des IGF-1 im Muskel jedoch um 78 Prozent. Die Placebo-Gruppe wies weniger IGF-1 auf als die Creatin-Gruppe, was auf einen deutlichen synergistischen Effekt zwischen dem Gewichtstraining und der Creatin Aufnahme hindeutet, um die Muskelreaktion auf IGF-1 zu erhöhen.
CREATIN UND IGF-1 – STUDIEN AUSWERTUNG
Den Grund dafür sieht man in der plausiblen Erklärung, dass Creatin ein intensiveres Training erlaubte und daher zu einer größeren Produktion von IGF-1 in den Muskeln führte.
Anders als erwartet erhöhte sich das IGF-1 bei den Vegetariern nicht mehr als bei den anderen. Das erklärt sich dadurch, dass sie nur halb so viel Protein aufnahmen als jene.
Und die Proteinaufnahme steht in direktem Verhältnis zur IGF-1-Synthese. Wenn man das bedenkt, unterstreicht dieses Ergebnis, wie wichtig die Aufnahme von Creatin und mehr Protein für intensiv trainierende Bodybuilder ist.
Eine Studie deutet auf einen Zusammenhang zwischen einer Creatin Einnahme und höheren IGM-1 Werten hin.
WEITERE STUDIEN ÜBER CREATIN UND IGF-1
Eine andere Studie untersuchte die Einnahme von geringen Dosen Creatin und Protein bei Männern, die über zehn Wochen dreimal wöchentlich Gewichtstraining absolvierten. Die Männer waren zwischen 59 und 77 Jahre alt, und keiner hatte jemals zuvor Creatin zu sich genommen.
Sie wurden nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt und bekamen Folgendes verabreicht:
- GRUPPE 1 – 0,1 Gramm Creatin und 0,3 Gramm Protein, jeweils pro Kilo Körpergewicht
- GRUPPE 2 – nur Creatin
- GRUPPE 3 – ein Placebo
Die tägliche Dosis an Creatin und Protein betrug durchschnittlich 8 beziehungsweise 30 Gramm und wurde nur an den Trainingstagen eingenommen. Man hatte den Formaldehydwert in den Körpern der Männer gemessen. Formaldehyd ist hauptsächlich als Einbalsamierungsmittel bekannt, aber auch ein Nebenprodukt des Creatin Stoffwechsels. Jetzt könnten Sie behaupten, der Gebrauch von Creatin würde Fortschritte beim Muskelaufbau „erhalten“.
Studien zeigen jedoch, dass sich bei jungen Männern, die hohe Dosen Creatin verordnet bekommen (21 Gramm täglich), die Formaldehydproduktion um 348 Prozent erhöht. Besorgniserregend ist dabei, dass Formaldehyd schädlich ist. Ein weiteres Problem ist, dass es die Endothelzellen beschädigen kann, was zu Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen könnte. In hohen Dosen verabreicht, ist Formaldehyd auch ein Krebserreger.
Die Teilnehmer aus der Creatin- und Proteingruppe bauten wesentlich mehr Magermasse auf als diejenigen, die nur Creatin eingenommen hatten. Ebenso steigerte sich bei der Creatin- und Proteingruppe die Kraft beim Bankdrücken um 25 Prozent, aber sie zeigte keine Kraftsteigerung beim Beinpressen.
Die von den älteren Männern erzielten Fortschritte waren vergleichbar mit denen der jüngeren Männer. Tatsächlich hatten die älteren Teilnehmer etwas mehr Magermasse entwickelt als die jüngeren, obwohl diese die dreifache Menge Protein zu sich genommen hatten. Diejenigen, die nur Creatin nahmen, bauten nicht mehr Magermasse auf als die Placebo-Gruppe. Man vermutet, dass die geringe Creatin Dosis – acht Gramm täglich – vielleicht nicht ausgereicht hat, um mehr Magermasse zu entwickeln.
Die Creatin Einnahme führte auch dazu, dass vier Prozent weniger Muskelabbauprodukte gebildet wurden. So sonderte keiner der Creatin-Anwender mehr Formaldehyd ab als die Männer aus der Placebo-Gruppe. Formaldehyd ist vielleicht nur dann ein Faktor, wenn für einen gewissen Zeitraum Auflade-Dosen mit Creatin verordnet werden.
Ein weiterer zu berücksichtigender Aspekt ist: Da der Zeitraum für solche Belastungsdosen in der Regel sechs oder sieben Tage beträgt, bildet Formaldehyd wahrscheinlich keine Schadstoffe.
Untersuchungen zeigen, dass die Formaldehyd Bildung im Körper mit einer großen Stressbelastung zusammenhängt. Wenn Sie höhere Anteile des Stresshormons Adrenalin aufweisen, so wird dadurch die Formaldehydsynthese im Körper gefördert — auch durch das Rauchen.
EINE GUTE NACHRICHT FÜR ÄLTERE MÄNNER
Die gute Nachricht ist jedoch, dass ältere Männer mit geringen Dosen Creatin erhebliche Fortschritte beim Muskelaufbau erziellen können – vor allem dann, wenn sie es mit etwas mehr Protein in ihrer Ernährung kombinieren.
