PFLANZLICHE PROTEINE – KEINE HOCHWERTIGE PROTEINE ?

EIN MYTHOS !!! PFLANZLICHE PROTEINE SIND KEINE HOCHWERTIGE PROTEINE

Anstatt zu glauben, dass sie Ihre eigene Ergänzungsfirma gründen müssen, um genug muskelaufbauendes Protein zu bekommen, können Vegetarier (und sogar Veganer) mit sorgfältiger Planung leicht genug Protein bekommen, um ihren Bedarf zu decken. Das wird von Studien unterstützt, die Vegetarier mit Nicht-Vegetarier im Sportbereich verglichen, alle deckten oder übertrafen ihren Proteinbedarf, um Muskelmasse aufzubauen (Academy of Nutrition and Dietetics, 2019).

Diejenigen, die sich an eine Lacto-* oder Ovovegetarische Diät* halten, haben definitiv die wenigsten Probleme, da Eier und Milchprodukte reich an Protein sind. Veganer müssen sich auch keine Sorgen machen, da Nüsse, Kerne, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojaprodukte (d.h. Tofu, Tempeh, Sojamilch) ebenfalls den Proteinbedarf befriedigen.

*Ovo-Vegetarismus schließt Milch und Milchprodukte aus Lacto-Vegetarismus schließt Eier und Eiprodukte aus

Ein weiterer umstrittener Aspekt dreht sich häufig um die Aminosäuren. Dies sind die sprichwörtlichen Bausteine aller Proteine im Körper, inklusive der im Muskelgewebe, aber erfüllen auch andere umfangreiche Rollen wie das

Agieren als Neurotransmitter (chemische Botenstoffe)
Vorantreiben von Stoffwechselvorgängen
Transport anderer Nährstoffe in die Zellen

Ohne das volle Spektrum von 22 Aminosäuren aus der Ernährung (besonders der 9 essenziellen Aminosäuren) ist die Proteinsynthese im Muskelgewebe begrenzt und andere Gesundheitskonsequenzen könnten auftreten. Der schwächende, erblich bedingte Zustand Phenylketonurie wird z.B. durch einen Defekt im Stoffwechsel einer Aminosäure (Phenylalanin) verursacht.

Pflanzliche Proteinquellen werden oft verunglimpft, nicht genug von essenziellen Aminosäuren zu liefern, verglichen mit tierischem Protein, und sind somit als „minderwertige“ Proteinquellen verschrieben.

Proteinquellen werden oft aufgrund ihrer Fähigkeit, die essenziellen Aminosäuren zu liefern, eingestuft und somit ihrer spezifischen „Qualität“ für die Diät, in dem ein Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) genutzt wird.

PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Die Berechnung des PDCAAS basiert auf dem Aminosäuregehalt, der Verdaulichkeit und der Fähigkeit eines Proteins, essenzielle Aminosäuren zu verdauen. Mehr über PDCAA >>

Wohingegen ein Wert von 100 auf 100 % PDCAAS Nährstoffqualität hindeuten würde, werden sehr hochwertige Tierproteine (wie Eier und Casein Protein) oft als Standard genutzt, um einen perfekten Wert darzustellen. Bestimmte Pflanzenproteine wie Soja liegen häufig zwischen 84 bis 99% (je nach Präsentation des Nahrungsmittels, z.B. als Proteinpulver oder als Sojabohnen). Wenn man bedenkt, dass Rindfleisch normalerweise bei 92 % liegt, ist das kaum eine Schande! Sehen Sie sich die Tabelle (siehe unten) an, um zu sehen, wie Pflanzen bewertet werden.

BEWERTUNG DER PFLANZLICHEN PROTEINQUALITÄT GEMÄSS PDCAAS

PROTEINQUELLE PDCAAS (%)

Eiklar: 100
Whey: 100
Rindfleisch: 92
Sojabohnen: 91
Kichererbsen: 78
Schwarze Bohnen: 75
Gemüse: 73
Getreide: 59
Erdnüsse: 52
Weizen: 42

Wir können also sehen, dass es wirklich ein Mythos ist, der wie Unkraut aus dem Boden gerissen werden muss. Auch wenn pflanzliche Lebensmittel sicherlich weniger von den essenziellen Aminosäuren haben, müssen nur 15% oder weniger der gesamten Proteinaufnahme für einen Erwachsenen für normales Wachstum und Reife aus essenziellen Aminosäuren stammen (YoungandPellet, 1994). Effektiv müssen für einen 70kg schweren Vegetarier, der Muskelmasse aufbauen will, nur 20g der gesamten Aminosäurezufuhr „essenziell“ im Ursprung sein. Der Rest könnte aus einer Kombination von Quellen stammen. Wenn Sie also Ei und Milch konsumieren, ist es einfach, genug vegetarisches Protein zu bekommen, aber auch als Veganer sind Verbesserungen der Muskelmasse nicht außer Reichweite.