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PROTEIN

Die meisten Bodybuilder sehen Protein einfach nur als das Rohmaterial für Muskelaufbau…und das ist im Wesentli­chen korrekt. Sie essen Protein, es wird in Aminosäuren aufgespalten, Sie absorbie­ren sie ins Blut und Ihre Zellen rekonstruieren sie zurück in die zahlreichen Peptide und Proteine, die der Körper braucht, um Gewebe (besonders Muskeln), Enzyme, Blutzellen, Immunfaktoren und Hormone etc. aufzubauen.

Die einfachste Einstellung zu Protein ist, dass Sie sicherstellen, dass Ihr Körper genug Aminosäuren hat, um die notwendi­gen Proteine aufzubauen und ganz schnell ist der Job erledigt. Aber, und ich bin sicher, Sie haben das erwartet, es ist nicht ganz so einfach. Unterschiedliche Proteine haben verschiedene Wirkungen und Nährstoffprofile, und Timing ist eine ebenso wichtige Überlegung.

 

PROTEINQUALITÄT

protein shakeDie meisten Studiobesucher wissen, dass einige Proteine hochwertiger sind als andere, aber oftmals wissen sie eigentlich nicht, was Qualität bedeutet, wenn es darum geht, unterschiedliche Proteine zu bewerten. Ich werde das später anspre­chen, aber für den Moment lassen Sie uns einige Beispiele betrachten dafür, was schiefgehen kann, wenn Sie glauben, dass Protein einfach nur Protein ist.

Sie könnten ganze 2g Protein pro kg Körpergewicht konsumieren, was genug für Hypertrophie und Erholung sein sollte, aber dennoch eine unzureichende Proteinzufuhr aufweisen.

Dieses unwahrscheinliche Szenario könnte passieren, wenn jemand den größten Teil seines Proteins aus Gelatine, Nüssen und Hülsenfrüchten bezieht. In diesem Fall, besonders wenn die Person auch eine modische, glutenfreie Diät befolgt, könnte sie das gesamte Muskel­wachstum und die Erholung drosseln, weil sie nicht genug von der essenziellen Aminosäure Methionin bekäme.

 

Dieses extreme Beispiel wirft zwei Fragen auf:

  • Die Proteinqualität wird dadurch bestimmt, wie viel von jeder essenziellen Aminosäure das Protein enthält.
  • Die eigentliche Proteinqualität hängt davon ab, wie viel Protein Sie absorbie­ren. Dies wird von den meisten Athleten und Trainern sehr schlecht verstanden.

 

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AMINOSÄURE PROFIL

Das Maß für die Menge jeder Aminosäure in einem Protein nennt man das Amino­säure-Profil. Das Protein mit dem besten Profil wird viel von jeder essenziellen Aminosäure (EAA) enthalten. Genauer gesagt, und was noch wichtiger ist, es wird eine große Menge von jeder EAA in Relation zu dem Bedarf des menschliches Körpers haben.

EAAs sind die Aminosäuren, die am kraftvollsten Muskeln aufbauen. Studie haben sich in den letzten Jahren noch stärker gemacht für EAAs.

Das unterstützt die Tatsache, dass die meisten nicht essenziellen Aminosäuren als nutzlose extra Kalorien bezeichnet werden. Aber das ist nicht alles, was nur wenige Menschen wissen, ist, dass EAAs nicht nur Muskeln aufbauen, sie scheinen auch dienlich bei der Bestimmung der Körperfett­werte zu sein.

Als Wissenschaftler die Diäten von einer Gruppe von Testpersonen studierten und dann ihre Körperfettwerte durch DEXA maßen, was die genaueste Messung ist, die es gibt, fanden sie heraus, dass diejenigen, die am meisten Proteinmahlzeiten reich an EAAs aßen (die Mahlzeiten umfassten mehr als 10g EAAs), das niedrigste Körperfett um die Taille hatten.

Es scheint, dass hochwertiges Protein definitiv hilft, mehr Muskeln aufzubauen, während es Körperfett minimiert.

Die einzigen Nahrungsmittel, die diese Menge an EAAs in einer typischen Dosis liefern könnten, sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte, inklusive Whey Protein.

 

ABSORTPTION

ABSORPTION IST DER AM HÄUFIGSTEN MISSBRAUCHTE WORT IN DER SUPPLEMENTS BRANGE

Wie oft haben Sie gehört, dass „Sie nur 30g Protein auf einmal absorbieren können“ oder etwas Ähnliches?

Es impliziert, dass, wenn Sie mehr als das konsumieren, es verschwendet wird. Das wird oft behauptet, also ist es kaum überraschend, dass viele Menschen verwirrt sind. Das Hauptproblem hier ist der Missbrauch des Wortes „absorbieren“. Tatsache ist, dass ein gesunder Darm praktisch 100 % der meisten Proteine, die wir konsumieren, absorbiert. Zu sagen, dass wir nur 30g absorbieren können, ist einfach falsch.

Blog über den 30g Mythos. 

PROTEINAUFNAHME NUR 30 GRAMM??? DER 30 GRAMM MYTHOS.

 

Was die meisten Menschen wissen wollen, ist, wie viel von dem Protein aus dem Blut, in Form von Aminosäuren, in unsere Muskelzellen geholt werden kann. Die Antwort auf diese Frage ist „das hängt davon ab“.

Eine kleine, inaktive Frau könnte wahrscheinlich glücklich, wenn auch nicht optimal, mit 30g Protein pro Tag leben, während einem 160kg schweren Bodybuilder oder Athleten besser mit mehr als 400g gedient wäre.

Wir wissen eigentlich nicht, was die optimale Menge ist, aber sie ist für jede Person anders. Dennoch, wenn Sie bestmögliches Muskelwachstum und ideale Erholung anstreben, sollten Sie etwas mehr Protein essen als die höchste Empfehlung.

Die besten Studien zeigten, dass hart trainierende Athleten ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht täglich brauchen, aber einige Studien deuten an, dass es Vorteile haben könnte, mehr zu bekommen.

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass ich gesagt habe, dass Sie ca. 100% der „meisten“ Proteine absorbieren. Es gibt Ausnahmen und das ist ein weiterer Bereich, wo es schieflaufen kann, nur Ihre Makros zu erreichen.

Viele Ernährungsratschläge, besonders in Vegetarier- und Veganerforen, beschrei­ben Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erdnüsse,

Erbsen und Sojabohnen, als großartige Proteinquelle. In vielen Fällen stimmt das nicht.

Es ist kompliziert, aber diese „Protein-Nahrungsmittel“ sind nicht nur nicht so proteinreich, Hülsenfrüchte enthalten auch „Anti-Nährstofffaktoren“ wie Trypsinhemmer, Hämagglutinine, Tannine und Phytate, die die Verdaulichkeit und Proteinqualität dieser Nahrungsmittel um 50 bzw. 100 % verringern können.

Wenn Sie viele Sojabohnen, Linsen und Kidneybohnen essen, um Ihre Protein-Auf­nahme zu steigern, oder noch schlimmer, wenn diese Nahrungsmittel den Großteil Ihrer Protein-Aufnahme ausmachen, werden Sie nicht die Zuwächse machen, die Sie machen könnten. Denken Sie daran, diese Nahrungsmittel haben weniger EAAs und Sie absorbieren weitaus weniger von ihnen, was weniger Muskeln und mehr Fett bedeutet.

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ANDERE NUTZEN VON PROTEIN

Tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Milchprodukte sind die besten Quellen für Muskelaufbau und Bauchfett-Kontrolle, sowie für viele andere Nutzen.

Fleisch, Geflügel und einige Meeres­früchte sind z.B. großartige Quellen für Zink. Hülsenfrüchte, Müsli und einige Gemüsesorten enthalten auch eine gute Dosis Zink, aber sie enthalten auch Phytate, die an Zink anbinden und die Absorption behindern.

Wenn Sie nur Makros zählen und die Tofu-Burger stapeln, wird Ihre Mikronährstoff Aufnahme leiden. Denken Sie auch daran, dass bestimmte Proteine spezifische Wirkungen haben.

Whey Protein verringert das Hungergefühl und könnte das beste Protein nicht nur zur Unterstützung von Muskelwachstum und Reparatur sein, sondern auch für Fettver­lust. Das sollte nicht überraschend sein, denn es hat einen höheren Prozentsatz an EAAs als jedes andere Protein.

Was viele Menschen nicht begreifen, ist, dass Whey Protein wahrscheinlich auch das gesündeste Protein ist, das Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können – es hat gezeigt, den Antioxidanz-Status zu steigern, die Leberfunktion zu schützen, Risikofaktoren für Herz- und vaskuläre Erkrankung zu verbessern und mehr.

 Whey Protein Wirkungen:

  • verringert das Hungergefühl
  • unterstützt den Muskelwachstum
  • beschleunigt den Fettverlust
  • steigert den Antioxidanz-Status
  • schützt die Leber
  • verringert das Risiko für Herzerkrankungen

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TIMING UND DOSIERUNG

Wie bei Kohlenhydraten ist die Menge und das Timing der Protein Aufnahme wichtig. Studien von einigen der weltbes­ten Wissenschaftler zeigen, dass es die anabole Aktivität verringert, Ihre Protein­ Aufnahme zu sehr oder nicht genug aufzuteilen.

Des Weiteren haben Studien auch demonstriert, dass der Konsum von Protein und bestimmten Aminosäuren vor, während und nach dem Training bessere Ergebnisse bringt als dieselben Nährstof­fen zu anderen Zeiten zu essen.

Als ideale Protein Aufnahme für Kraftathleten deutet sich an, dass sie wahrscheinlich alle dreieinhalb bis vier Stunden essen sollten.

Das stimmt überein mit Studien zur Stoffwechseldy­namik, die herausgefunden haben, dass die Proteinsynthese resultierend aus der Proteinaufnahme pulsierend ist – genauer gesagt, wenn Sie jemandem Protein geben, reagieren seine Zellen, indem sie die Proteinsynthese erhöhen, aber selbst mit kontinuierlichem Proteinkonsum stoppt die synthetische Aktivität nach ca. zwei Stunden.

Die Empfehlung von dreieinhalb bis vier Stunden Abstand ermöglicht dem Körper, zwei Stunden lang Muskeln aufzubauen, den Muskelaufbau für 90-120 Minuten auszuschalten, ihn dann mit einer weiteren Proteinmahlzeit erneut einzuschalten.

Ihre tägliche Protein Aufnahme sollte in ungefähr gleiche Portionen pro Mahlzeit aufgeteilt werden und aus mindestens 30g hochwertigem Protein pro Portion (bei Männern) bestehen.

 

FAZIT ÜBER PROTEINE

Nahrung ist wie ein komplexes, facettenreiches Medikament und jedes Nahrungsmittel ist nährstofftechnisch anders. Sie können zwei Nahrungsmittel nicht gleich behandeln, nur weil sie in derselben Makrokategorie sind. Wenn Sie die Dosierung und das Timing jedes Nahrungsmittels nicht optimieren, werden Sie die Art, wie Ihr Körper aussieht und Leistung erbringt, nicht optimieren.

Halten Sie sich vorrangig an hochwer­tige, absorbierbare Proteine mit guten Aminosäuren-Profilen und planen Sie Ihre Pre- und Postworkout Mahlzeiten und Ergänzungen richtig. Whey Protein ist am besten. Beim Essen empfehle ich ein Gleichgewicht aus Eiern, Fisch, Rind, Schwein und Huhn.


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