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Der 30g Mythos

PROTEINAUFNAHME – NUR 30 GRAMM???

Es gibt nur wenige Behauptungen, die sich so hartnäckig in Bodybuilderkreisen halten, wie diese hier:

„Dein Körper kann nur eine geringe Menge (meist 30 Gramm) an Protein pro Mahlzeit aufnehmen, daher solltest du die Proteinzufuhr über den Tag hindurch auf viele kleine Mahlzeiten aufteilen“.

Proteinabsorption: Eine metabolische Bestandsaufnahme.

Alles was wir im Verlauf von einem Tag zu uns nehmen, passiert gezwungenermaßen den Magen, bevor es zum eigentlichen Aufnahmepunkt, dem Darm, gelangt. Die zerkaute Nahrung landet in einer ätzenden Substanz, der Magensäure, wo sie dann schrittweise dank spezieller Enzyme in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt wird. Der Brei, der daraus entsteht, nennt sich Chymus. Da dieser Vorgang je nach Mahlzeitenzusammensetzung mehrere Stunden benötigt, ist es oftmals gar nicht so unwahrscheinlich, dass Frühstück und Mittagessen zur gleichen Zeit im Magen sind und zu einem größeren Chymus verbunden werden.


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WIE WERDEN PROTEINE IM DARM TRANSPORTIERT?

Aminosäuren werden wie alle anderen Nährstoffe im Darm resorbiert und durch bestimmte Transporter im Körper verteilt. Natrium abhängige Transporter (Na) sind neben Chlorid abgängigen Transportern (Cl) dafür üblich – sie nehmen zum Beispiel neutrale oder geladene Aminosäuren zum Transport auf. Diese Transporter werden teilweise von Ionen unterstützt. Daneben können auch ganze Peptide (kleine Aminosäureketten) über einen PEPT-1-Transporter befördert werden. Die Anzahl der Transporter stellt die limitierte Aufnahmerate von Aminosäuren dar.

 

WIE WIRD DIE PROTEIN AUFNAHME GEMESSEN?

Die Aufnahme von Aminosäuren wird in der Regel über die im Stuhl enthaltenen Aminosäuren bestimmt (Stickstoffausscheidung). Die Effizienz der Aufnahme von Protein über den oralen Weg liegt dabei meist bei 91-95 % in Abhängigkeit der Proteinquelle und einer nennenswerten akuten Dosis (10-50g auf einmal).

Die stündliche Aufnahmerate von Protein über den Darm schwankt zwischen 5-10 Gramm.

 

WELCHE ROLLE SPIELT DÜNNDARM BEI DER VERDAUUNG VON PROTEINEN?

Dünndarm: Der Ort der Aufnahme & Aminosäurespeicher

Unter Standardbedingungen werden 95 % aller Proteine im Dünndarm aufgenommen und in den systemischen Kreislauf überführt.  Der nicht aufgenommene Anteil landet im Dickdarm, wo er Bakterien als Nahrungsquelle dient.  Da der Dünndarm einen Teil davon für sich beansprucht (schließlich benötigt er ebenfalls Nährstoffe), verfügt er auch über einen Aminosäurespeicher, über den er Aminosäuren nach Bedarf aufnehmen und wieder freisetzen kann. (Auch bekannt als „freier Aminosäurepool“)

Befindet sich eine große Menge an Aminosäuren im Darm, wird die Resorption verlangsamt. Esst ihr in einem bestimmten Zeitraum weniger Protein, beschleunigt sich die Aufnahme. Esst ihr dagegen viel, wird sie langsamer.

Aminosäurepool

Der Aminosäurepool ist eine Art Speicher an freien Aminosäuren (nicht in Muskeln, Enzymen, etc. gebunden) im menschlichen Körper. Dieser Pool besteht aus Aminosäuren, die aus der Proteolyse (Proteinabbau) stammen.


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STUDIEN ÜBER PROTEIN AUFNAHME

So zeigten Studien an Frauen, die beispielsweise 54g an Protein entweder zu einer Mahlzeit oder aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten aufnahmen, keinerlei Unterschiede.

Tatsächlich fand man heraus, dass mit zunehmendem Alter der Person die konzentriertere Form der Proteinaufnahme

(Mehr Protein zu einer einzigen Mahlzeit) effektiver ist.

Die hier dargelegten Punkte könnten auch der Grund dafür sein, dass ein solches Ernährungskonzept wie das Intermittent Fasting so gut funktioniert.

FAZIT ÜBER DIE PROTEINAUFNAHME

Ob 30 Gramm pro Mahlzeit oder 50 Gramm (80 Gramm usw.): Es scheint keinen so großen Effekt zu haben, wie einem viele Leute weismachen wollen.

  1. Der Körper reguliert die Proteinaufnahme nach eigenem Bedarf und je mehr Protein aufgenommen wird, desto langsamer erfolgt die Resorption.
  2. Der Körper verfügt über einen Aminosäurepool (Speicher für Aminosäuren), welcher niemals leer ist. Hieraus wird je nach Bedarf Protein gespeichert oder freigesetzt.
  3. Forscher haben gezeigt, dass sich die Proteinsynthese mit zunehmendem Alter besser stimulieren lässt, wenn auf eine pulsatile Proteinzufuhr gesetzt wird (d.h. weniger kleinere proteinbetonte Mahlzeiten, sondern Wenige mit hoher Proteinmenge).

Der 30 Gramm Mythos der Proteinaufnahme – wir haben ihn soeben entzaubert.

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