DIE BESTEN PROTEINQUELLEN FÜR VEGETARIER

Alle folgenden vegetarischen Quellen haben einen Proteingehalt von mehr als 7%. Sie punkten auch im PDCAAS (mehr über PDCAA).

Der Tennisstar Boris Becker, der Bodybuilder Bill Pearl oder der Läufer Paavo Nurmi ernähren sich vegetarisch. Die Leichtathletiklegende Carl Lewis, die Tennisspielerin Martina Navrátilová und Ironman Brendan Brazier haben ihre Top-Leistungen im Sport mit veganer Lebensweise erzielt.

Hier stellen wir 10 besten Proteinquellen für Sportler die eine Vegetarische Ernährung folgen.

# 1. Soja

Diese ostasiatische Hülsenfrucht ist proteinreich und hat einen PDCAAS von 0,91 (mit Sojaproteinpulver bei 1,0). 100g Sojabohnen liefern 23g Protein. Sojabohnen bieten eine Vielzahl von Speiseoptionen:

Edamame sind Sojabohnen, die noch im grünen Zustand geerntet wurden. Sie schmecken süß und passen hervorragend zu Salaten. Eine halbe Tasse dieser farbenfrohen Bohnen liefert 8,5g Eiweiß.

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird durch Fermentation von Soja hergestellt, bis eine Art „Kuchen“ entsteht. Es hat einen erdigen Geschmack und eine feste Textur. 1/2 Tasse liefert 15g Eiweiß.

Tofu wird als Sojabohnenquark bezeichnet. Es ist natriumarm und reich an wasserlöslichen Vitaminen, Kalzium und Eisen. Sie erhalten 10g Protein pro 1/2 Tasse Tofu und aufgrund seiner Konsistenz absorbiert Tofu auch Aromen von anderen Kochzutaten. Es ist perfekt mit Marinaden und Gewürzen. Sojaprodukte enthalten alle essentiellen Aminosäuren und machen sie zu einem großartigen proteinreichen vegetarischen Lebensmittel.

Möchten Sie mehr über Soja erfahren..? – SOJAPROTEIN NICHT SO SCHLIMM WIE SEIN RUF >>


# 2. Mykoprotein auch bekannt als Pilzprotein

Mykoprotein wurde ursprünglich entwickelt, um der globalen Nahrungsmittelknappheit entgegenzuwirken. Es wird aus der Kultivierung von Pilzen in großen Bottichen gewonnen. Mykoprotein, das aus einzelligem Protein gebildet wird, ist eine der besten Aminosäurequellen der Welt.

Es ist reich an Ballaststoffen, cholesterinarm und liefert 13g Protein pro 1/3 Tasse. Mykoprotein hat eine beeindruckende PDCAAS von 0,99.

Mykoprotein wird unter Verwendung von Glukosesirup gezüchtet, um den Pilz zu „füttern“. Einmal mit Sauerstoff versorgt und fermentiert, bleibt Ihnen ein Lebensmittel übrig, das in Geschmack und Konsistenz dem Pilz ähnelt. Zu den aus Mykoprotein hergestellten Lebensmitteln zählen Burger, Würste, Hackfleisch und Nuggets. Es wird sehr viel als Fleischersatz verkauft.

#3. Seitan

Seitan ist ein proteinreiches Lebensmittel, das durch die Kombination von Weizengluten mit verschiedenen Gewürzen hergestellt wird. Weizenmehlteig wird gewaschen, bis die gesamte Stärke entfernt ist. Das verbleibende klebrige Gluten wird geformt und gekocht.

Seitan wird aufgrund seines Geschmacks und seiner Konsistenz häufig als Fleischersatz angeboten. Seitan liefert 25g Protein pro 1/2 Tasse, hat aber einen relativ niedrigen PDCAAS von 0,25.

Es ist erwähnenswert, dass einige Seitan in der essentiellen Aminosäure Lysin niedrig ist. Wenn Sie es jedoch mit Sojasauce (die viel Lysin enthält) kombinieren, wird daraus ein vollständiges Protein. Obwohl es kohlenhydratarm ist, müssen diejenigen mit Gluten-Unverträglichkeit es vermeiden.

# 4. Quinoa auch Andenhirse genannt

Diese blühende Pflanze ist eine der wenigen vollständigen Proteinquellen auf pflanzlicher Basis. Die Samen haben eine ovale Form und eine hellgelbe Farbe mit einer kornartigen Textur und einem nussigen Geschmack. Quinoa bietet bescheidene 8g Eiweiß pro Tasse an. Es enthält außerdem Magnesium, Eisen, Mangan und eine Reihe anderer wichtiger Mineralien und ist damit ein hervorragender Allrounder für die Gesundheits- und Leistungsernährung.

Als vielseitige Beilage wird Quinoa häufig in Suppen, Eintöpfen, Salaten und sogar Popcorn verwendet. Aufgrund seiner Beliebtheit als proteinreiches vegetarisches Lebensmittel wurde 2013 als „Internationales Jahr der Quinoa“ bekannt.

# 5. Erbsenprotein

Grüne Erbsen sind eine großartige Nahrungsquelle. Sie sind ballaststoffreich, fettarm und enthalten Vitamin A, C und B-6. Die einzigartige Phytonährstoffzusammensetzung der Erbsen bedeutet, dass Sie auch Lutein und Zeaxanthin erhalten – beide sind dafür bekannt, die Gesundheit der Augen zu fördern.

100g Erbsen ergeben 5g Protein und einen PDCAAS von 0,7.

Erbsenproteinpräparate ergeben jedoch einen PDCAAS von 0,983 und einen viel höheren Proteingehalt. Sie bieten eine leicht zugängliche Proteinquelle, die nicht nur hochwertig ist, sondern auch für Vegetarier geeignet ist.

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PROTEIN QUELLEPDCAASNÄHRWERTE
SOJA0,9136% Protein / 30% KH / 20% Fett
MYKOPROTEIN0,9911% Protein / 9% KH / 3% Fett
SEITAN0,2575% Protein / 14% KH / 2,% Fett
QUINOA12% Protein / 62% KH / 6% Fett
ERBSENPROTEIN0,9882% Protein / 3,4% KH / 1,7% Fett
KICHERERBSEN0,7819% Protein / 61% KH / 6% Fett
SPIRULINA57% Protein / 24% KH / 8% Fett
SCHWARZE BOHNEN0,7522% Protein / 62% KH / 1,4% Fett
HANFSAMEN0,6621% Protein / 2,2% KH / 34% Fett
LINSEN0,8423% Protein / 49% KH / 1,4% Fett

# 6. Kichererbsen

Gekochte und zubereitete Kichererbsen sind sowohl knusprig als auch körnig und haben einen fantastischen nussigen, butterartigen Geschmack. Sie eignen sich perfekt in:

  • Curries
  • Salate
  • Hash
  • Auflauf und Eintopf
  • Falafel

… Und natürlich werden Kichererbsen auch für die Herstellung von Hummus verwendet – ein großartiges, proteinreiches Biolebensmittel. Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind klein, rund und meistens gelblich – obwohl sie auch in Grün, Schwarz und Braun erhältlich sind. Eine gekochte Tasse Kichererbsen enthält 14,5g Eiweiß, 12,5g Ballaststoffe und weniger als 5g Fett. Sie enthalten viele Vitamine A und K sowie Kalzium, Magnesium, Zink und Folsäure.

Kichererbsen haben eine PDCAAS von 0,78 – genau wie Edamame-Bohnen.

# 7. Spirulina

Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die als Cyanobakterien bekannt ist. Es bietet eine enorme Menge an Nährstoffen – Eisen, Mangan, Magnesium, Vitamin B und C sowie Fettsäuren (EPA und DHA) sind in erheblichen Mengen enthalten. Das Beste ist jedoch, dass Spirulina 57g Protein pro 100g liefert! Es hat einen Proteingehalt, der so hoch ist wie Hühnchen. Das ist eine unglaubliche Menge für ein vegetarisch freundliches Essen.

Aber nicht zu früh freuen – Spirulina enthält leider weniger essentielle Aminosäuren als Geflügel. Es hat auch einen niedrigen PDCAAS. Sie können Spirulina als Vollwertkost oder als Beilage getrocknet bekommen. Sie fügen es einfach zu Wasser oder Smoothies hinzu, um seine nahrhafte Kraft freizuschalten.

# 8. Schwarze Bohnen

Die schwarze Bohne, auch als Schildkrötenbohne bekannt, ist ein Favorit der lateinamerikanischen, Cajun- und kreolischen Küche. Seine fleischige, glatte Textur macht es perfekt für vegetarische Küche. Schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für Folsäure, Magnesium, Phosphor und Zink und liefern eine ballaststoffreiche, fettarme Proteinquelle – 21g pro 100g. Der PDCAAS beträgt 0,75.

Schwarze Bohnen sind bekannt für ihre cholesterinsenkende Fähigkeit. Sie enthalten einen hohen Anteil an resistenter Stärke, was auch zur Verbesserung der Verdauung beiträgt.

Geben Sie sie in Burritos, vegetarischen Eintöpfen, Chili und Aufläufen, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu steigern. Sie können auch Burger und sogar Nudeln aus schwarzen Bohnen kaufen.

# 9. Hanfsamen

Hanf stammt aus der Cannabis-Sativa-Pflanze und ist eine potente Nahrungsquelle – wie zum Beispiel Leinsamen. Es enthält jedoch keine psychoaktiven Substanzen. Machen Sie sich also keine Sorgen darüber, ob Sie „high“ werden.

100g Hanfsamen sättigten Ihre Muskeln mit 31g vollständigem Protein. Das ist ähnlich wie Rind- und Lammfleisch. Sie erhalten auch Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren sowie eine Reihe von Mikronährstoffen – Eisen, Magnesium, Zink und Kupfer, um nur einige zu nennen.

Hanfsamen sind leicht zu kochen. Fügen Sie sie einfach zu Pfannengerichten, vegetarischer Alfredo-Sauce, Bananen-Muffins oder Müsli hinzu, um etwas mehr Biss zu bekommen.

# 10. Linsen

Sie können die gute alte Linse nicht schlagen. Erhältlich in einer Reihe von Farben und Sorten – von Puy und Beluga bis zu Gelb und Französisch Grün. Linsen sind ein Grundnahrungsmittel für Vegetarier und liefern Ballaststoffe, Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe – zum Beispiel Kalium, Eisen und Vitamin B-6.

100g Linsen ergeben 9g Protein mit einem PDCAAS von 0,84.

Linsen sind äußerst vielseitig. Die feste und cremige Textur gepaart mit einem erdigen Geschmack machen sie perfekt für Wintersuppen, Taboulé und Currys.

Fazit

Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch, um gesund zu bleiben, schlank zu werden und die Fitness zu steigern. Diese proteinreichen Lebensmittel helfen Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Fett auf ein Minimum zu reduzieren, während Sie zu Ihrem bisher größten Körper gelangen.


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