Eine der erschreckendsten Tatsachen des Älterwerdens ist der Verlust von Kraft, Muskeln und Stärke. Zwischen dem 25. und 50, Lebensjahr verliert der durchschnittliche Mensch zehn Prozent an Muskelmasse. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Ab dem 50. Lebensjahr büßt der Mensch sogar jährlich ein bis 1,4 Prozent an Muskeln ein.
Aber gelten diese statistischen Angaben auch für ältere Bodybuilder und Kraftsportler? Haben sie ab dem 50. Lebensjahr andere Ernährungsbedürfnisse, um das Muskelwachstum zu optimieren als damals, als sie noch in ihren 20ern waren?
Ein großer Teil unserer Forschungsarbeit beschäftigt sich mit der Frage, warum man nach dem 50. Lebensjahr schneller Muskelgewebe abbaut. Wir untersuchen aber auch, wie man diesen Verlust vermeiden kann und wie ältere Sportler auf Gewichtstraining reagieren, Was wir und andere Wissenschaftler herausgefunden haben, ist, dass eine abgeschwächte Reaktion auf die Aminosäure Leucin eine entscheidende Rolle für den Muskelverlust im Alter spielt. Daraus haben sich nützliche Informationen ergeben, mit deren Hilfe man den Alterungsprozess des Muskelgewebes rückgängig machen kann.
Sportler über 50 und Gewichtstraining
Bevor wir uns der zentralen Frage nach der Aminosäure-Einnahme für ältere Sportler zuwenden, wollen wir uns zunächst eine ganz allgemeine Frage stellen:
„Ich werde älter. Kann ich daher immer noch Bodybuilding betreiben und Fortschritte erzielen?“ Die Antwort ist definitiv JA!!!
Diverse Studien geben zum Beispiel folgende Fakten über Männer und Frauen im Alter zwischen 50 und 100 Jahren zu erkennen: Sie können ihre Muskelzellen zwischen 50 und 60 Prozent vergrößern sowie ihre isometrische Kraft (Handgriff) und dynamische Kraft (freie Gewichte und Maschinen) zwischen 60 und 260 Prozent erhöhen.
Außerdem können sie ihre Kraft innerhalb kurzer Zeit – zwischen zwölf und 16 Wochen – um 30 Prozent steigern.
Sollten Sie sich zum Ziel gesetzt haben, Muskeln und Kraft aufzubauen, dann können wir aufgrund dieser Studien kühn behaupten, dass Bodybuilding und Krafttraining das Richtige für Sie sind – ganz gleich, wie alt Sie sind.
Dennoch deuten Studien darauf hin, dass die gesamte Wachstumsreaktion auf das Training bei Älteren schwächer ist im Vergleich zu dem, was junge Sportler erleben. Das könnte daran liegen, wie ältere Athleten auf die anabolen Wirkungen ihrer Mahlzeiten reagieren.
Leucin, der entscheidende Faktor in der Sporternährung bei älteren Menschen.
Die Wissenschaftler haben festgestellt, dass man ab dem 50. Lebensjahr resistent gegen ihre Wirkungen von essentiellen Aminosäuren wird.
Dr. Katsanos und seine wissenschaftlichen Mitarbeiter fanden Folgendes heraus: Sieben Gramm essenzielle Aminosäuren stimulierten zwar die Proteinsynthese bei jungen Menschen, zeigten jedoch absolut keine Wirkung bei älteren Personen. Bedeutet das also, dass ältere Menschen nicht mehr die Fähigkeit besitzen, auf Aminosäuren zu reagieren? Falls dem so ist, dann sind der Muskelverlust und die abgestumpfte Reaktion auf das Gewichtstraining eine unvermeidliche Folge des Alterns.
GLÜCKLICHERWEISE IST DAS NICHT DER FALL!!!
Ältere Sportler benötigen einfach nur eine höhere Dosis an entscheidenden Faktoren in ihrer Mixtur
aus essenziellen Aminosäuren.
Was ist Leucin?
Leucin ist die wichtigste essenzielle Aminosäure, die für die Proteinsynthese verantwortlich ist. Sie ist die einzige Aminosäure, die allein die Proteinsynthese stimulieren kann. Da ältere Menschen zunehmend resistent gegen die anabolen Wirkungen von Aminosäuren werden, versuchte man, herauszufinden, was passiert, wenn man den Leucin Gehalt in einem Sieben-Gramm-Mix von den ursprünglichen 1,7 Gramm auf 2,8 Gramm erhöht.
Wie sich herausstellte, konnten die älteren Personen die Proteinsynthese in gleichem Maße stimulieren wie die jüngeren Menschen. Die Forschung zeigt auch, dass es bei einer Dosis von 15 Gramm essenzieller Aminosäuren keinen Unterschied im Aufbau des Muskelgewebes zwischen jüngeren und älteren Menschen gibt.
Und das bedeutet: Nehmen ältere Sportler eine höhere Dosis essenzieller Aminosäuren ein, so kann ihr Körper in gleicher Weise reagieren wie der von jüngeren Athleten.
Praktische Anwendungen von Leucin
Allgemein lässt sich beobachten, dass Bodybuilder zum Frühstück nur Haferflocken essen oder ältere Athleten sich ein „gesundes“ Frühstück bestellen, das etwa sieben Gramm Protein enthält. Aber nur die Hälfte davon versorgt sie mit essenziellen Aminosäuren. Durch solche Ernährungsmuster lässt sich vieles über den Muskelverlust und über die geschwächte Reaktion auf das Training erklären, die mit dem Älterwerden auftreten.
Von den neun essenzielen Aminosäuren ist Leucin am wichtigsten für nie Proteinsynthese. Sie ist die einzige Wachstum Prozess allein stimulieren kann.
Altere Sportler sollten einen Mix an Aminosäuren oder ein Vollprotein einnehmen, das mindestens 2,5 bis drei Gramm Leucin pro Portion enthält.
Manche Wissenschaftler empfehlen eine noch höhere Dosis (3,2 bis 4,3 Gramm), da eine geringere Menge eventuell kein Muskelwachstum auslöst. Durch den höheren Leucin-Gehalt können ältere Sportler ähnliche Resultate erzielen wie ihre jüngeren Kollegen.
Auf einer kürzlich stattgefundenen Tagung der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung hat unser Kollege Layne Norton erklärt, dass man sich über den Leucin-Gehalt in diversen Proteinen bewusst sein sollte.
Rindfleisch, Eier, Casein, Hühnchen, Schweinefleisch und Fisch beinhalten etwa 8% Prozent Leucin.
Molke Protein enthält sogar 12% Leucin.
Um für eine gute Kalorieneffizienz zu sorgen,
kann ein älterer Sportler auch 15 Gramm essenzielle Aminosäuren zu sich nehmen.
LEUZIN GEHALT IN NAHRUNGSMITTELN:
RINDFLEISCH – 8 – 9% LEUCIN
EIER – 8 – 9% LEUCIN
KASEIN – 8 – 9% LEUCIN
HÄHNCHEN FLEISCH – 8 – 9% LEUCIN
SCHWEINEFLEISCH – 8 – 9% LEUCIN
FISCH – 8 – 9% LEUCIN
WHEY PROTEIN – 12% LEUCIN
Die nächste Frage ist, ob ältere Athleten Leucin-Supplemente anwenden sollten?
Die Antwort lautet: Da Leucin allein für sich in der Lage ist, die Proteinsynthese zu steigern, wirkt es noch wesentlich schneller, wenn es zusammen mit anderen Aminosäuren kombiniert wird: 25 Minuten im Vergleich zu 120 Minuten. Leucin, Isoleucin und Valin werden zusammengefasst als sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet (BCAAs).
Durch die Einnahme von Leucin wird das Enzym aktiviert, das für die Zerlegung der beiden anderen BCAAs verantwortlich ist. Und wenn deren Konzentration verringert ist, vermindert sich auch die Proteinsynthese.
Darum empfehlen wir Folgendes:
Nehmen Sie entweder eine Mischung sämtlicher essenzieller Aminosäuren ein oder eine Mischung der BCAAs.
Das Verhältnis von Leucin zu den beiden anderen BCAAs sollte dabei jeweils 2:1 betragen.
Ausgehend von den oben erwähnten Studien, empfehlen wir nachstehende Punkte für ältere Sportler:
- Essen Sie vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag, die auf tierischen Vollproteinquellen basieren. Stammt das Protein aus Fleisch, wird der Leucin-Gehalt im Allgemeinen zwischen acht und neun Prozent betragen. Sie benötigen dann etwa 40 Gramm, um drei Gramm Leucin aufzunehmen. Sollten Sie zusätzlich noch ein Molke Protein-Supplement nehmen, benötigen Sie nur 25 bis 30 Gramm des Vollproteins.
- Zwischen den Mahlzeiten empfehlen wir: entweder zwei bis drei Portionen BCAAs einzunehmen, die mindestens drei Gramm Leucin enthalten. Oder Sie nehmen pro Portion 15 Gramm essenzielle Aminosäuren mit dem gleichen Leucin-Gehalt zu sich.
Der Grund dafür, warum wir die Einnahme der Nahrungsergänzungen zwischen; den Mahlzeiten empfehlen, ist folgender:
Die Supplement-Einnahme stellt eine äußerst kalorieneffiziente Art und Weise dar, zusätzlich Muskeln aufzubauen, ohne dabei unnötiges Fett zuzulegen. Das ist vor allem für ältere Sportler von Bedeutung, deren Stoffwechsel eventuell langsamer arbeitet als der von jüngeren Athleten.
Das Schöne an der Wissenschaft ist, dass sie direkt schwierige Fragen stellt und sie dann mit handfesten Fakten beantwortet. Als Laborforscher können wir Ihnen sagen, dass Bodybuilding ein zeitloser Sport ist.
Allerdings nur dann, wenn Sie Ihren Körper mit angemessenen Nährstoffen versorgen, um Ihr hartes Training im Studio zu unterstützen. Natürlich verlagert sich mit dem Älterwerden der nährstoffliche Grenzbereich.
Wenn Sie jedoch dieser Verlagerung mit angemessenen Portionen essenzieller Aminosäuren entgegenwirken, insbesondere mit verzweigtkettigem Leucin, werden Sie wieder zu Kräften kommen, als wären Sie 30 Jahre jünger!
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